消化に良いヘルシー食材「長芋」の栄養と健康によい美味しい食べ方

栄養

「長芋」は芋類のなかで唯一、生で食べることができる芋です。

生で食べるのと、加熱したものとの食感の違いや
お料理の使い方もバリエーション豊富で私はすごく好きな野菜の一つ。

消化もよく、ヘルシーな食材なので、
「長芋」の栄養と健康に嬉しい食べ合わせについてご紹介したいと思います!

グラタンのホワイトソースにも、お菓子にもなる!素晴らしい食材なんですよ~☆

 

長芋の栄養素

長芋には、たんぱく質・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・食物繊維などが含まれています。

また、長芋を触ると分かるのですが、ヌルヌルしているんです。
このヌルヌル成分のもとが、ムチンという成分。

ムチンは、滋養強壮効果があり「山のうなぎ」ともいわれているんです!
胃の粘膜を保護してくれて、肝臓や腎臓の機能を高め、消化を促してくれます。

ネバネバ成分は血糖値を下げる効果もありますし、
インフルエンザなどのウイルスの活性を抑える働きもしてくれます。

風邪予防にも効果が期待できる嬉しい食材です。

他には、

アミラーゼ・ジアスターゼという、でんぷん分解酵素を多く含んでいます。
この成分は、胃腸での消化効率をアップし、新陳代謝を高め、血行をよくする働きがあります。

 

長芋には食物繊維が豊富に含まれており、
便秘の改善や血糖値の上昇をゆるやかにして糖尿病の予防にも効果が期待できます。
長芋は根先の方が栄養分が高いということも覚えておくといいですよ!

長芋の選び方

長芋を買うときのポイントは、

・表面がなめらかでヒゲが少ないものが良い。

・太くて重みのあるものが良い。

また、長芋をカット売りしている場合に覚えておくと良いことが!

それは、根先の方が栄養分が高い!

カットして量り売りの場合は、根先の部分を選ぶといいですよね(^^)/

 

健康に嬉しい食べ合わせ

長芋と一緒に食べることで体に嬉しい効果が発揮する食材がいくつかあります。

これから、効果と食材についてご紹介していきます。

参考メニューも載せておきますので、

どんな使い方をしたらいいのか・・・と困っている人はぜひ参考にしてみて下さい。

胃腸の働きを強化し、食欲増進する食材:大根・かぶ・白菜・とうがらし
参考メニュー
・大根と長芋を千切りにして、かつお節と醤油で食べる簡単サラダ
・白菜と長芋を芯にして豚肉で巻いて焼く、豚肉巻き
・長芋をすりおろした【とろろ】に白だしで味付けし七味や一味をかけていただく簡単とろろ飯。
コレステロール低下やスタミナ増強食材:モロヘイヤ・オクラ・レンコン・なめこ 
参考メニュー
・モロヘイヤとすり下ろした長芋(とろろ)を合わせたネバトロ和え物
・茹でたオクラと角切りにした長芋の胡麻和え
・輪切りの蓮根と輪切りの長芋をフライパンで焼き、岩塩や粉チーズで味付けする簡単おつまみ。
ホルモンバランスの調節・血行促進食材:大豆・みょうが・ざくろ など。
参考メニュー
・納豆と角切り長芋の和え物
・すりおろした長芋にみょうがのみじん切りを加えて麺つゆや醤油で味付けしお豆腐にかける温奴や冷奴
ガン予防・老化予防食材:キャベツ・じゃが芋・海苔・ブロッコリー・白菜・大根
参考メニュー
・長芋をすりおろしツナなど合わせて作るホワイトソースで、ブロッコリーのグラタン
・加熱してホクホクの長芋をマッシュし海苔を合わせた和風ポテトサラダ
・おろした長芋(とろろ)とキャベツたっぷりのお好み焼き

生の長芋と加熱した長芋の違い

長芋は唯一生で食べることができる芋です。

これは、でんぷん分解酵素のアミラーゼ(ジアスターゼ)を含んでいるので
生で食べても胃にもたれないから。

栄養素でも紹介したムチンは熱に弱いので、酵素をしっかり摂取したい場合は生で食べるのがおススメ!

生で食べる時は、食感を活かしたお料理が美味しいですね。

千切りや拍子木切り、角切りにすれば、シャキシャキ食感。

和え物やサラダなどにピッタリです。

すりおろすことで、とろとろ&ネバネバになります。

とろろご飯やとろろ蕎麦、納豆と合わせたり、マグロの山かけにもいいですよね。

 

加熱するとホクホク食感になり、これも美味しいです♡

フライパンで焼いたり、オイルで揚げ焼きにしたりすれば、ホクホクに。

焼き加減によって、シャキシャキも残しつつホクホクも味わえるのでお好みで。

チーズや岩塩で味付けしたり、
照り焼き風に味付けしてお弁当のおかずやお酒のおつまみにも美味しい一品に。

すり下ろしてホワイトソースの代わりやお菓子作りに。

すりおろした長芋をかけてホワイトソースにすればヘルシーグラタンになります。

またすりおろした長芋を蒸すことで、蒸しパンや、かるかんなどお菓子にも使えますよ。

長芋と米粉で作る「かるかん」の作り方もご紹介しています。

 

まとめ

「長芋」は生でも食べられる芋。

生でシャキシャキ食感を楽しみ、加熱してホクホク食感を楽しむこともできます。

栄養はムチンという成分が消化を助け、滋養強壮効果や血糖値を下げる効果も期待できます。

でんぷん消化酵素のアミラーゼなどは熱に弱いため、酵素の力を最大限に摂取したい場合は生食がおススメ!

サラダから、熱々ホクホクのお料理、そしてお菓子作りにも使える素晴らしい食材。

 

風邪予防にも期待できる長芋をぜひメニューに取り入れてみて下さいね☆

 

 

 

この記事を書いた人
Miwa

フードスタイルアドバイザーのMIWAです。
健康に目覚めて食を変えたことで
体質改善に成功したことを
皆様にもお伝えしたくて
さらに勉強し食に関する資格を取得しました。
食べて美しく健康になる秘訣をたぷり教えます!

【取得資格】
上級食育アドバイザー・食生活アドバイザー・ダイエット検定1級プロフェッショナルアドバイザー・雑穀マイスター・ベジタブル&フルーツアドバイザー・トータルフードコーディネーター・調理師免許
ホームパーティー検定3級。

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