ファイトケミカルはどんな力?効果的な食べ方は?

栄養

「ファイトケミカル」 という栄養素を知っていますか?

病気を予防したりカラダの調子を良くしてくれたりする、野菜が本来持っている力のこと。

今回は、この野菜の力「ファイトケミカル」がどんな栄養素で、どんな効果があるのかを調査しました。

身近な野菜にたくさん含まれていたんです!

ぜひ、この野菜の力を無駄なく吸収して健康な体つくりに役立ててください。

ファイトケミカルってどういう力?

ファイトケミカルという聞きなれない言葉ですが、

簡単に言い換えると野菜の力のようなものだと思ってもらうと分かりやすいですね。

植物という意味のファイトと化合物という意味のケミカルスを合わせた言葉なんです。

つまり
野菜や果物が持っている力(栄養素)のこと。

野菜は自然の中で耐えて育っていかなくてはいけません。

自分の身を守るために、野菜自体が発している力なんです!

 

どんなものに含まれている?

例えば

  • ぶどうの「ポリフェノール」
  • トマトの「リコピン」
  • 大豆の「イソフラボン」
  • 唐辛子の「カプサイシン」
  • お茶の「カテキン」
  • ブルーベリーの「アントシアニン」 

など。

「あ~この言葉なら知ってる」と思った人もいるのではないでしょうか。

植物の葉や皮、種子などに含まれる色素や香り、
渋み(アク)などに存在する化学物質なんです。

野菜や果物がこのパワーによって守られているということは、
人間が摂取しても同じように守ってもらえるということ!
つまり、健康や美容に重要な働きをしてくれる植物栄養素ということになるんです。

どんな効果がある?

とくに注目する効果は、活性酸素を除去する抗酸化作用にすぐれていること。

ファイトケミカルは自分の身を守る力なので
外からの紫外線や汚染された空気、水などから守ろうとする作用が働いています。
これが抗酸化作用ということ。

「活性酸素」とは私たち人間にとっては、ストレス・紫外線・汚れた空気・
スマホやパソコンなどの電磁波・食事などによって作り出されている有害物質のことになります。
 
活性酸素についてはこちらでも詳しく説明しています。
 
活性酸素の原因と対策。活性酸素を除去してくれる食べ物は?
あなたは次のような症状がありますか? ・疲れが取れない ・最近、風邪をひきやすい ・お肌が荒れてきた気がする ・手足が冷えやすい ・なんだか太りやすくなった ・目が疲れやすい ・肩こり・頭痛がなかなか治らない この中...

この活性酸素は、体の細胞をボロボロにしてしまうの恐ろしいもの。
この恐ろしい活性酸素を取り除き炎症や老化などを防いでくれる
強力なパワーを持っているのがファイトケミカル

ぜひ摂りたいですよね。

ファイトケミカルを摂るには何を食べたらよい?

ではファイトケミカルを摂るには何を食べるとよいのでしょうか?

そんな時に簡単に探せる方法は色! そうです。野菜の色で見分けるのが一番良い方法です。

赤・緑・黄色(オレンジ)・紫・白
 
これらの色の野菜をバランスよく食べることでファイトケミカルを摂取することができます。
 
具体的に色別に簡単にご紹介します。

赤の野菜

赤の野菜が持つ力は特に抗酸化力が強いです。
美肌効果や紫外線対策、ダイエットにも効果的♡
動脈硬化やがん予防など病気から身体を守ってくれる栄養素がたっぷり!
熟して色素成分が赤く濃くなったほうがより効果的ですよ☆

代表的な野菜や果物は、

トマト:抗酸化力は最強パワーです!美肌効果も期待できますよ。

いちご:アントシアニンで目の働きを高めたり疲れ目を改善してくれます。
    また、ペクチンには胃の粘膜を保護し、腸の調子を整えてくれる作用も!

唐辛子:カプサイシンが脂肪の代謝を促す効果があり発汗作用もあるので
    ダイエットに欠かせません。

 

緑の野菜

緑色の野菜には「クロロフィル」という色素を含んでいます。
抗がん作用、コレステロール値低下など健康に良い効果があり、
他にもリラックス効果やデトックス作用に優れています。

代表的な野菜は。

ブロッコリー:デトックス効果抜群です!スルフォラファンという成分がデトックス
                    効果を高めてアレルギー反応を抑える効果も期待できます。

 

ほうれん草:ルテインという成分がダントツに多く含まれ、目の老化を防ぎ、
      視力の低下を抑える効果が期待できます。

セロリ:セロリの独特な香りは精神を安定させて
    イライラやストレスを和らげてくれ る働きがあるんです。
    気分を落ち着かせ、頭痛緩和やデトックス作用も。

黄・オレンジ色の野菜

代表的な成分がβカロテン。
抗酸化作用があり、アンチエイジングやがんを抑える働きも。
免疫力アップや美肌効果もあり、熱に強く油との相性がよいので加熱して取ることでより効果的に吸収できます。

代表的な野菜や果物は。

にんじん:βカロテンが豊富でアレルギーを抑えたり、免疫力をアップし、
     記憶力アップも期待できます。

かぼちゃ:βカロテンとαカロテンが豊富で色が濃いものほど多く含まれている。
     αカロテンは抗酸化力がさらに強いといわれている。
     皮には果肉以上の栄養があるので、皮ごと調理するのが効果的☆

 

紫・青の野菜や果物

ブルーベリーやぶどう、赤玉ねぎ、紫キャベツなどの色を作る成分がアントシアニンで
目に良いとされています。また、抗酸化作用があり、がんや動脈硬化、メタボリックシンドロームなど
病気の予防に効果を発揮してくれます。

代表的な野菜や果物は。

赤ぶどう:皮にアントシアニンが含まれてるので、
     赤ワインにも抗酸化力や血液サラサラ効果が期待できます。

なす:がんを抑える力やコレステロール値の上昇を抑える力があり、
   最近では脂肪の蓄積を抑える力にも注目されている。

小豆:皮に抗酸化力の強いアントシアニンが豊富に含まれている。ガン予防のほか
   風邪やインフルエンザの原因となるウイルスに対抗する力や、免疫の働きを
   整えてアレルギーを抑える力がある。

白の野菜

土中に埋まって太陽光に当たっていない白の野菜ですが、フラボノイド系の成分が豊富。
辛味や刺激臭のあるものが多く、抗菌効果が期待できます。
血圧やコレステロール低下作用が期待できたり、骨への良い効果も期待されています。

代表的な野菜は。

玉ねぎ:アリシンにはデトックス効果、免疫力アップ、抗菌作用があります。

大根:辛味成分アリルイソチオシアネートには
   肝臓のデトックス機能を活性化したり、
   食中毒などの菌から体を守ったり、動脈硬化を予防するなどの働きがある。

大豆もやし:イソフラボンは乳がんの予防や更年期症状の軽減に有効。サポニンは
       肝機能を高めて二日酔い予防にも効果があります。

 

この赤・緑・黄色(オレンジ)・青・白の野菜や果物をバランスよく食べることで、
ファイトケミカルを摂取することができ健康な体つくりをサポートしてくれます。

ファイトケミカルをさらに効果的に摂取する方法

野菜や果物にたくさん含まれている成分ですが、食べ方によってさらに効果的に摂取することができるのです。

それは、食べる部分。

同じ野菜や果物でも食べる部分によって栄養価が違うんです!
どういうことかというと
野菜や果物の皮や種に多く含まれる!
例えば
リンゴを皮つきで食べたり、
南瓜の皮も一緒に調理したり、
大根の皮をきんぴらにしたり。

捨ててしまっている人も多い皮や種。もちろん固くて食べれないものもありますが、、、
できるだけ皮ごと食べるようにしてみましょう!

 

バランスよく食べること!

先ほど、色ごとに分けて紹介しました。
いろんな色の野菜を彩りよく食べるよう心がけていけばOKです!

栄養バランスも良くなり、食事のテーブルも華やかになるので
食事が楽しくなりますよ♪

ファイトケミカルのまとめ

ファイトケミカルとは、野菜や果物が持っている力で
植物が厳しい環境や天敵から身を守ろうとして作りだした成分のこと。

人間も同じように紫外線、細菌、環境汚染から身を守らなくてはいけない。

だから、この植物の力を取り入れることで、体の酸化を防ぐことができる!

毎日の食生活に、もっと野菜や果物を!

野菜や果物には自分の体を守ろうとする力があるので、この力を利用しないのはもったいない!
もっと毎日の食事に野菜をプラスしてみてください。

私自身も食事を変えてから、風邪をひかなくなったし、
お肌の調子も年々若くなっていく感じがする。

いろんな色の野菜を毎日の食事取り入れることで
体の調子がよくなり、健康になれると思いますよ!

野菜は基本的には食べ過ぎて困ることはないです。

なるべく野菜そのものの味を味わいながら(薄味で)たくさんの野菜を食事に取り入れてみてくださいね。

 

この記事を書いた人
Miwa

フードスタイルアドバイザーのMIWAです。
健康に目覚めて食を変えたことで
体質改善に成功したことを
皆様にもお伝えしたくて
さらに勉強し食に関する資格を取得しました。
食べて美しく健康になる秘訣をたぷり教えます!

【取得資格】
上級食育アドバイザー・食生活アドバイザー・ダイエット検定1級プロフェッショナルアドバイザー・雑穀マイスター・ベジタブル&フルーツアドバイザー・トータルフードコーディネーター・調理師免許
ホームパーティー検定3級。

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