食事で痩せる方法!糖質の吸収を抑える食事法で美味しくダイエット

美容・健康

糖質制限ダイエットというものが流行っていますが、
なぜ痩せるのかというと、この原理は血糖値を上げないことにあります。

つまり、糖分を食べると血糖値があがってしまい太るから糖質制限をしましょう!ということなんです。

でも、パンやご飯を食べない生活をずっとできますか?
「それは無理」っていう人、絶対にいますよね。

私でも美味しいパンをみたら「食べたい」欲求にかられます。

それに、糖質制限だと芋類の野菜は食べない方がよいとされています。
甘い薩摩芋などはもちろんバツ。

南瓜やじゃが芋も気を付けなくてはいけない・・・

そんなダイエット法は長続きしないし、何よりも美味しく食べて痩せることができないのは
人生さみしくないですか?

そこで、今回は糖質を抑える食べ方や吸収を抑えてくれる食べ物をうまく利用して
美味しく食べて簡単に痩せる方法をお伝えしていきます。

せっかく痩せて綺麗になるのなら、美味しいものを食べてストレスのない方法で痩せたいですよね!

ぜひぜひ実践してみてください。

 

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糖質を取ると太るのはなぜ?

 

脂肪分は食べ過ぎても排出されて思ったほど体内に残りませんが、
糖質は全部吸収されてしまいます。

吸収される糖質の量が多くなると、血糖値が上がり過ぎてしまうため
血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが出て、ブドウ糖をグリコーゲンに変えていきます。

でも、グリコーゲンとして体内に取り込む量は限られています。

つまり、グリコーゲンに変えることができなかったブドウ糖が中性脂肪として蓄えられてしまうのです。

 

だから、糖質を多くとると太ってしまうのですね!

 

糖質を減らすためには

糖質の多いものを食べなければ問題ないのですが、

美味しい食べ物には糖質が含まれていることがほとんどですよね!

そこで、糖質の吸収を抑えてくれる食べ方や、
糖質の吸収を遅くする食べ物をうまく利用して食事をしていく方法が一番よい方法だと思います。

糖質の吸収を抑える食べ方

まずは糖質の吸収を抑える食べ方から説明していきます。

糖質を口にしないのが一番良いのですが、
そういうわけにはいきません。

そこで、まずは糖質の中でも順位を決めて食べる食べないを判断するようにします。

食べない方がよい糖質

ジュースや清涼飲料水。これは飲まなくても生きていけるものです。
もし、喉が渇いて水分が欲しいのなら、ナチュラルウォーターやお茶、ハーブティーなどを飲むとよいです。

甘いものであれば、絞りたてのフルーツジュースにしておきましょう。

時々にしておいた方がよい糖質

ケーキや和菓子など砂糖を加えたスイーツは、痩せるには取らない方がよい糖質になります。

時々にしておきましょう!

食べ過ぎに注意して取る糖質

それは果物。フルーツは糖分がたっぷり含まれていますが、ビタミンなども含まれていますので
ジュースやケーキなどの糖分と比べたら全然よいです。

でも、やはり糖質にはかわりないので、摂り過ぎには注意してください。

質を選んで食べるとよい糖質

ご飯やパン。これは主食になるので普通に生活するうえでは必要な栄養素。

でも、質にこだわって食べると良いです。
ご飯なら雑穀米や玄米などミネラルなどが多く含まれているものをよく噛んで食べるようにします。

パンなら全粒粉など食物繊維も豊富に含まれている粉で作られているものを選んで食べるのがおすすめです。

 

この糖質の種類を考えて糖分を上手に摂っていきましょう。

次は、食べ方。

食べる順番

血糖値の上昇を抑える食べ方には法則があります。

食物繊維が豊富で糖分の少ないものを始めに食べること。

まさに野菜です!

お腹がすいている時に、まず野菜をしっかり食べておくと
胃に食べ物が入っても血糖値が急激に上がることは防げます。

このあと、タンパク質など消化に時間のかかる肉や魚などをよく噛んで食べていくことで
満腹感が出てきます。

最後に糖質のあるものを食べれば、血糖値を抑えながら食べることができます。

もしかしたら、はじめに食べた野菜や、よく噛んで食べた肉、魚などで
お腹が満腹と感じるかもしれません。

そしたらラッキー!
最後に食べる予定だった糖質が少なくてすみますよね。

 

食べる回数を増やす方法。
回数を増やすといっても、食べる量を増やさないように!
サンドイッチを3個食べる予定だったのなら、
一度に3個全部食べてしまうよりも、朝、昼、晩と3回にわけて1個ずつ食べたほうが
血糖値が上がりません。
一気に糖質を入れると、血糖値が急激に上昇してしまうので、
同じ量であれば、数回に分けて食べることを注意してみてください。

糖質の吸収を抑えてくれる食べ物

 

糖質と一緒に食べると血糖値を抑えてくれる嬉しい食べ物がいくつかあります。
この食べ物を上手に利用して美味しく食べて痩せていきましょう!

オリーブオイル

パンやご飯と一緒にとることで、糖質の吸収を抑えてくれる働きがあるのがオリーブオイル。

もちろんたっぷりのオリーブオイルでは脂質の摂り過ぎでカロリーオーバーになりますが、
小さじ1~2程度の量をプラスすることで糖質の吸収を抑えながらパンやご飯などを食べてみてください。

シナモン

シナモンは血糖値降下作用があるといわれているので、
この作用を上手に利用して血糖値を下げるのに役立ててみてください。

といっても、甘いものにシナモンを加えるイメージがあるかと思いますが、
それはおすすめしません。

上手な使い方としては、プレーンタイプのヨーグルトにシナモンとフルーツを加えて食べると
砂糖を使わないでもシナモンの香りでフルーツの甘味をより美味しく感じながら
食べることができたりします。

また、ブラックコーヒーや紅茶にシナモンスティックを入れて香りをだしたり
パウダーを少し加えて風味を加えることで
お砂糖たっぷり入れて飲んでいた人もお砂糖なしで飲めるようになります。

シナモンで血糖値を下げる効果をねらいたい場合は
お砂糖を一緒に使うのではなく、
お砂糖を加える代わりにシナモンの香りで甘みを感じるように使う方法がおすすめですよ!

 

菊芋パウダー

 

菊芋パウダーは、あまり知られていないかもしれませんが、
天然のインスリンと呼ばれていて、イヌリンという成分が含まれています。

この成分が血糖値の上昇を抑えてくれる働きをしてくれるので、
食事のはじめに食べたり、一緒に食べることで、効果を発揮してくれます。

菊芋パウダーのおすすめの食べ方はこちらで紹介しています。



まとめ

太る原因は血糖値にあり!

そこで、血糖値の上昇を抑えるために糖質の吸収を抑える食べ方、
糖質の吸収を抑えてくれる食べ物を上手に取り入れる方法を紹介してきました。

食べ方では、食べる順番と食べる回数について書きました。

食べる順番は、血糖値を上げない糖質の少ない野菜から食べ始め、
消化に時間のかかるタンパク質をたべたあと、最後に糖質のあるものを食べるとよいです。

回数は、同じ量であれば一度に食べるのではなく、何度かに分けて食べることで
一気に血糖値が上がるのを防ぐことができますよ。

糖質の吸収を抑えてくれる嬉しい食べ物については、3つ紹介しました。

ひとつはオリーブオイル。
パンやご飯など糖質のものと一緒に少量をとってみてください。
そのまま食べるよりは、血糖値の上昇を抑えることができます。

2つめは、シナモン。
シナモンには血糖値を下げる働きがあるので、これを上手に使ってみてください。
使い方のコツとしては、お砂糖の代わりに使うこと!

シナモンの香りで甘みを感じるので、砂糖なしでも美味しく食べれるようになります。

3つめは菊芋パウダー。
まだあまり知られてはいませんが、菊芋にはイヌリンという成分が含まれていて
この成分が糖質の吸収を抑えてくれる働きを持っています。

食事の最初にサラダなどと一緒に食べたり、ご飯を食べるときに一緒に食べるなど、
糖質と一緒にとることで吸収を遅らせて血糖値が上がるのを防いでください。

 

もちろん痩せるために、糖質を取らなければ、もっと簡単に痩せることはできますが、
この場合は、糖質をまた取り始めたらもとに戻ってしまうということを忘れないでくださいね。

美味しく食べて痩せることが長く続けられるポイントです。

このために、ぜひ糖質を抑える食べ方、糖質の吸収を抑えてくれる食べ物をうまく活用して
美味しくダイエットしてください。

この記事を書いた人
Miwa

Miwaです。
ピアノ講師とフードスタイルアドバイザーをしながら派遣社員で事務職。
2児の母。(現在反抗期真っ只中。)
そんな子供たちの子育てをしながら、自分の人生をもっと楽しみたくて日々いろいろなことに挑戦するのが好き。

ディズニー大好きで年に数回仕事がお休みの日にパークに行けるのを楽しみに仕事をしてます。
趣味は旅行、ヨガ、フィットネス、フラダンス、芸術鑑賞、食べ歩き。

【取得資格】
上級食育アドバイザー・食生活アドバイザー・ダイエット検定1級プロフェッショナルアドバイザー・雑穀マイスター・ベジタブル&フルーツアドバイザー・トータルフードコーディネーター・調理師免許
ホームパーティー検定3級。

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