悪玉コレステロール値が下がった!私が実践した7つのこと

美容・健康

毎年行われる健康診断で、私は毎回結果が怖いです。

それは、コレステロールがいつも高めでチェックがつけられているから。

でも、食べ物に気を付けて生活をするようになって、毎年の結果が徐々に減ってきました。

それでも、なかなか正常値の範囲にならなくて困っていたのですが、

ようやく4年目にして悪玉コレステロール値が50ほど下がりました~!

めちゃくちゃ嬉しい。飛び跳ねて喜びました(笑)

4年前はLDL(悪玉)コレステロールが143だったのですが、今回は94。

頑張って食べ物を変えてきて良かった~と本気で思いました。

油断してまた数値が戻るのが怖いので、このまま健康な食生活を続けようと思っています。

悪玉コレステロールを下げようと頑張っている人に、参考になればと思い
今回は私が実践してきたことを紹介します。

少しでも多くの人が目標の数値になれるよう、ぜひやれることから始めてみてくださいね。

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LDLコレステロール値が下がった!

4年前は総コレステロールもLDLコレステロールも恐ろしいような数値でした。

これはヤバイと、いろいろ食生活を見直すきっかけになりました。

次の年は少し減ってきましたが、微々たる数値(汗)

増えないよりはいいですが、やはり目標は正常範囲内の数値になること。

さらに食生活を改善してもう1年。

減りましたが、まだまだ正常にならず悩みました。

母も祖母もコレステロールは高めで、もしかしたら遺伝とかもあるのか?

とも思いましたが、食生活を変えれば数値は変わる!と信じてさらに改善しました。

そしてやっと総コレステロール値もLDLコレステロール値も正常範囲に到達しました。

結果をみて飛び跳ねるほど喜びたい気持ちでいっぱいだった私(笑)

HDLが少し減ってしまったのと、中性脂肪が少し増えたのが気になったので
次はLDLを維持しつつ、中性脂肪をさらに減らせるよう頑張らなくちゃと思ってます。

コレステロールを下げるためにやった7つのこと

私の数値を表でまとめてみました。

2017年2018年2019年2020年
総コレステロール246230218185
LDLコレステロール14313412894
HDLコレステロール92888581
中性脂肪61464754

この表をみてもらうと分かると思いますが、
2019年から2020年の1年でかなりの数値を減らすことができました。

いろいろな食生活を改善しながらも、まだ減らないと見直しを繰り返し
この1年は、今まで以上に食にこだわって生活をしてきたので、その効果が出てくれたようです。

バター・マーガリンを使わない

お菓子作りが大好きな私は、毎日何か作っています。

その時に使っていたのが、バターやマーガリン。

クッキーやパウンドケーキなど、焼き菓子には必ずといっていいほど使うので
冷蔵庫に常備していました。

でも、動物性の油脂はよくないし、マーガリンはトランス脂肪酸があるので危険という情報を
本などで知り、使わないことにしました。

この本を読んだときは衝撃的でした。かなり自分の食生活にショックを受けます。


そこで、お菓子作りには、無味無臭の太白ごま油や米油を使うことにしました。

本物のオリーブオイルを取り入れる

オリーブオイルは体に良いということは知っていて、前から取り入れていたのですが、

本物のオリーブオイルを使わないと効果がない!ということが判明しました。

私が使っていたのが偽物だったのかは不明ですが、
あまり効果がみられないため、確実に本物だというオリーブオイルを探して使うことにしました。

私がみつけたオリーブオイルは、長寿の国で世界1位と言われているギリシャのクレタ島のもの。

原産地やオリーブの種類などが明確に明記されていて、遮光性のある缶に入ったものです。

造り手がハッキリしているオリーブオイルなら信頼できると思い使い始めたら
すぐにいろいろと効果が出てきました。

私が毎日朝食前に食べているのが、豆乳ヨーグルト+オリーブオイルです。

自家製の豆乳ヨーグルト大さじ3程度に、オリーブオイルを小さじ1入れます。
これを毎朝、朝食前に食べます。

量は少ないですが、かなり効果があります。面白いほどお通じがよくなりました。

 

これは、2019年の途中から始めたことなので、この影響もコレステロール値を下げるのに
よい効果があったのかなと思います。

ちなみに、私が使っているオリーブオイルはフシコスのオリーブオイル。

味といいコスパといい、私にはピッタリで続けて食べています。

初めてで自分の好みの味か心配という人はお試しセットもあります。

よかったら試してみてください。

ギリシャ産エキストラヴァージンオリーブオイル「フシコス」お試しセット

舞茸を食べる

舞茸には免疫力をアップする効果があるので、よく食べている食材だったのですが、

食物繊維が豊富でコレステロールを排出する効果もあるということで、

より意識して食べるようになりました。

舞茸だけでなく、キノコ類はたくさん食べるようにして、朝、昼、夜のどれかで
キノコを使った料理を食べるようにしています。

 

牛乳をやめて豆乳に

牛乳は好きなんですが、動物性ですよね。

それに、先ほど紹介した牧田先生の本にも牛乳はやめた方がよいと書かれており
豆乳に変えることにしました。

徹底的に変えたのは、やはり1年前くらいから。

お菓子作りもすべて豆乳にしました。

そして、ヨーグルトも豆乳ヨーグルトを作って食べるようにしました。

ヨーグルトは好きなので、市販で売っているヨーグルトも食べたりしています。

自分で作っているカスピ海ヨーグルトも牛乳で作って食べていますが、
今では豆乳ヨーグルトと交互に食べています。

 

ごはんを玄米に

 

朝はごはん派の私は、毎日必ずごはんを食べます。

ご飯を玄米にかえた食生活にしていきました。

正確には、酵素玄米を作って食べることにして、ちょうど5年目くらいです。

始めの1~2年は3日に1回という頻度で食べていた酵素玄米ですが、
3年目くらいからは、毎日のご飯をすべて酵素玄米にしていきました。

玄米を食べることで免疫力もついて体が健康になってきたし、
便秘も解消されてきました。

 

わかめ・もずくを食べる

わかめやもずくなどの海藻類はミネラルや食物繊維が豊富で

コレステロールを排出してくれる働きもあります。

わかめを味噌汁に入れたりするほかに、炒めたりして毎日食べるようにしました。

もずくも、市販で売られている「もずく酢」はかなり甘いので
味がついていないもずくを購入して、もずくスープやもずくの天ぷら風にしたり
納豆と和えたりして、意識して食べるようにしています。

とにかく野菜を食べる

コレステロールを減らしたいと思ってからは、とにかく野菜をたくさん食べました。

冷蔵庫の野菜室は毎日パンパンです(笑)

バランスよく、いろんな野菜を食べるようにしましたが、
なるべく食事の最初に野菜を食べることを意識しています。

卵は食べても大丈夫

 

コレステロールが高いと言われて、卵を食べるのをやめていました。

でも、卵をやめても数値は変わらずだったのでよく調べてみると

卵は普通に食べる分にはコレステロールには影響がないということが分かりました。

もちろん、食べ過ぎはよくないです。

でも、普段の生活の中で1日1個くらいの量を食べるには全然問題ありませんでした。
(あくまでも私の場合ですが)

卵をやめるよりも、バターやマーガリンをやめたり、スナック菓子をやめたり
甘い飲み物などをやめたりする方が、よっぽど効果が出ますよ。

まとめ

コレステロールを下げるために私がやってきたことをまとめてみました。

・バターやマーガリンをやめる

お菓子を作るときは、米油や太白ごま油を使用するようにしました。

・本物のオリーブオイルを取り入れる

オリーブオイルといっても本物かどうかが問題です。
生産者や生産地、オリーブの種類など明確に書かれているものを選び
毎日の食事に取り入れると、すぐにでも効果が出てきます。

・キノコ類(とくに舞茸)を毎日食べる

キノコは食物繊維が豊富なので、毎日の食事に取り入れるようにしました。

とくに舞茸は免疫力もアップするし、体に良いので1日のうちのどこかで食べています。

・牛乳をやめて豆乳に

飲むためだけでなく、スイーツ作りに使っていた牛乳も豆乳にかえました。

さらに、ヨーグルトも豆乳で作るようにしたら、さらに効果が出てきました。

・ごはんは玄米に

毎日食べるごはんを玄米にかえました。しかも酵素玄米にして食べることでより効果がでます。

・ワカメやもずくを意識して食べる

ミネラルや食物繊維が豊富な海藻類をしっかり食べることで、体の調子もよくなります。

結果的に、コレステロールを下げることができました

・野菜をたっぷり食べる

野菜はどれを食べるといいというのではなく、バランスよく様々な野菜を食べるようにします。

また、野菜はできるだけ食事の最初の方でたくさん食べるようにすると

野菜のもっている栄養効果が活きてきます。

私は最初、この7つすべてを実践できたわけではないです。

でも、長年かけて改善しながら、結果としてよい効果が出てきたのがこの7つのことです。

今では、7つのことはすべて当たり前のようにできていますが、
なかなか急に食生活を変えるのは難しいです。

でも、順番にやれることから変えていくと、目標の数値まで減らすことが可能になりますよ。

ぜひ自分の目標値を決めて、やれることから頑張ってやってみてくださいね。

この記事を書いた人
Miwa

Miwaです。
ピアノ講師とフードスタイルアドバイザーをしながら派遣社員で事務職。
2児の母。(現在反抗期真っ只中。)
子供たちと一緒に料理するのが楽しい毎日。
レシピは子供たちに伝えたいものや、子供たちが教えて~とリクエストがあったものをブログにレシピとして残しています。

趣味は旅行、ヨガ、フィットネス、フラダンス、芸術鑑賞、食べ歩き。
ディズニー好き。

【取得資格】
上級食育アドバイザー・食生活アドバイザー・ダイエット検定1級プロフェッショナルアドバイザー・雑穀マイスター・ベジタブル&フルーツアドバイザー・トータルフードコーディネーター・調理師免許
ホームパーティー検定3級。

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