キヌアの食べ方は簡単!炒る茹でる炊く方法で美味しく食べよう!

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キヌアはスーパーフードと言われている食材の一つで
すばらしい栄養素がバランスよく含まれてます。

テレビで特集されたり、モデルさんが食べていたりすることから話題になり
普通のスーパーなどでも売られるようになってきました。

でも、キヌアの食べ方が分からない。

という人が多く
買ったことがないとか、せっかく買ったのに食べ方が分からず使っていない・・・

そんな人も多いのではないでしょうか。

私の知り合いでもキヌアを食べてみたいけど食べ方が分からなくて結局食べていない。
という人がたくさんいます。

でも、キヌアの食べ方は意外と簡単なんです!

いろいろな食べ方ができるし、アレンジもたくさん。
そして、上手に食べればダイエット効果も期待できるので
ぜひぜひ食べ方や使い方を知ってほしいと思います。

 

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キヌアとは

 

キヌアは五大栄養素や必須アミノ酸がバランス良く含まれている雑穀です。

小さな粒でプチプチとした食感が印象的。

写真のキヌアは南米に旅行に行った知り合いからお土産でいただいたものなんですが、
キヌアは南米などでよく食べられている食材の一つなんです。

昔はキヌアなんて聞いたこともなかった食材なのに、
こんなに流行り始めたのは、やはりテレビやモデルさんが食べているという影響が大きいですね。

話題の食材だから買ってはみたものの、食べ方が分からない。

そういう人のために、キヌアの食べ方を紹介していきます。
意外と簡単なんですよ!

キヌアの食べ方

 

キヌアは生のままでは食べられないため、茹でたり炒ったり炊いたりしてから食べます。

雑穀なのでお米と同じような感覚で扱ってもらえば簡単なのですが、
なにしろ粒が小さい!

お米を洗うように洗ったら全部流れてしまいます。

まずはキヌアの洗い方を覚えておくといいです。
水洗い不要と書かれているキヌアを購入した場合は、洗わずそのまま使うことができますので
洗うのが面倒だな、という人は「水洗い不要」のキヌアを選んで購入してみてくださいね。

洗い方

 

一番簡単な方法は、100均で売っている茶こしを使う方法です。

目が細かい茶こしは、キヌアを洗うのにピッタリ。
しかも、100均の茶こしはいろいろな種類があるので、
深さのあるものを選んで使うと、ある程度の量のキヌアを一度に洗うことができて便利です。

 

炒る方法

 

キヌアをフライパンで炒って使う方法です。

洗ったキヌアの水気をよくきったら、フライパンに広げて弱めの中火にかけ
混ぜながら炒って火をとおしていきます。

炒ることでプチプチ感とカリカリ感が出て料理のアクセントをつけることができます。

フライパンに広げられる分の量を一度に炒っておけば、
使わなかった分は瓶などの容器に入れて保存しておき、
使いたいときにすぐ使えて炒る手間が省けます。

炒ったキヌアは炒りゴマと同じようにいろいろな料理やお菓子に使えますよ!

胡麻和えのようなイメージで作る、野菜のキヌア和え。
胡麻クッキーのような焼き菓子作りでも、炒ったキヌアを入れてキヌア入りクッキーなどもできます。

また、モデルのローラさんのレシピ本でも紹介していますが、
キヌア辣油を作ることもでき、このキヌア辣油はとっても美味しいです。

私も何度も作っていますが、本当にご飯にのせて食べると美味しい!

ローラさんのレシピ本は
キヌアなどスーパーフードを使ったレシピがたくさん掲載されているので
私は大好きなレシピ本の一つで、よくローラのレシピを作っています。

スーパーフード好きな人や健康志向の人にはおすすめのレシピ本です。

茹でる方法

 

一番ポピュラーな使い方だと思いますが、キヌアを茹でてから使う方法です。

洗ったキヌアを鍋に入れ、キヌアの倍以上の水を入れて15分ほど茹でて使います。
茹でると、粒状のキヌアから芽が出てくるのですぐに分かります!

この時、大さじ1程度のお酒を加えて茹でるとキヌア特有の香りを消してくれるので
食べやすく美味しく茹でることができますよ。

 

 

ひげのようなものが粒から出てくるので、誰でも分かりますから安心してください。

このヒゲが出てきたら火を止めてそのまましばらく放置して蒸らしておくと
キヌアの量が倍以上に増えてふっくらしてきます。

この状態になると美味しく食べれます。

このままでも食べれますが、サラダにくわえたり、ハンバーグに混ぜ込んだり
タルタルソースに入れたり、野菜などと和えるのも美味しいです。

 

いろいろなものに活用できるので、これも一度にある程度の量を茹でておき
容器に入れて保存しておくと便利です。

保存は5日程度を目安に食べきってくださいね。

ご飯と一緒に炊く方法

 

ご飯と一緒に炊く方法はキヌアを使うのが初めてという人には、とても簡単な方法です。

お米を洗ってご飯を炊くときに、洗ったキヌアを一緒に混ぜて炊く方法で、
お米1合に対してキヌアは大さじ1程度で大丈夫です。

キヌアには独特の風味がありますので、初めての人はキヌアだけで食べようとすると
少し違和感を感じる人もいるかもしれませんが、
ご飯と一緒に炊いて食べることで、とっても食べやすくなります。

また、炊飯器に入れたらスイッチを押すだけで出来上がるので初心者でも簡単に食べれますね。

この応用として、パエリアやピラフ、炊き込みご飯を作るときにも、少しキヌアを混ぜ込んで
栄養満点のご飯を作ってみるのもいいですよ。

 

ダイエット食として使う場合の注意点

 

キヌアはダイエットにも効果的、と言われているのですが、
これは食べ方を間違うと逆に太りますので注意が必要です!

カロリーは白米と同じくらい

ダイエットに良いと聞くと、早く痩せたいから沢山食べよう!なんて思いがちですが、
キヌアは食べると痩せるという食材ではありません。

少ない量でも栄養が豊富に取れるから、ダイエットにも向いているということなんです。

白米ならお茶碗1杯食べても取れないような栄養が、
キヌアだとお茶碗半分くらいで、白米以上の栄養が取れるので
ダイエット中は量を控えても、しっかり栄養バランスのとれた食生活ができるということになります。

これを勘違いして、
キヌアはダイエット食だからたっぷり食べたほうがいい、と食べ過ぎてしまえば
カロリーオーバーでしかも栄養も摂り過ぎ。
太ってきますよ!

GI値が低いという利点

カロリーは白米と同じですが、じつはGI値という数値が低いのが利点なんです。

GI値というのは、簡単にいうと食事をしたときの血糖値が上昇する値で
高いほど血糖値が上がりやすいということを示しています。

キヌアはGI値が低い食品なので、食べても血糖値が上がりにくい!

ということは、ダイエット効果があるということになります。

白米や麺類を食べる場合は、量を減らしてキヌアを食べたり、
ご飯の代わりにキヌアを食べるなどして上手に活用することで
穀物を食べつつも血糖値が上がらないようにしてダイエットの成功につなげることができます。

 

キヌアの選び方

 

最近はいろいろな種類のキヌアが売っているので何を買ったらよいのか迷いますね。

そこで、キヌアの選びかたのポイントをお伝えします。

水洗いが必要かどうか

これはかなり重要なポイントで、水洗いを面倒だと思う人は水洗い不要のキヌアを買っておくのが一番です。
とにかく使うときにすごく楽ちん!

小さな目のザルに入れて洗うというのが案外手間がかかります。

すぐに使いたい!と思ったときに、
袋から出してすぐ使えるタイプは便利ですね。

自分の使い方を考えながら、水洗いが必要かどうかをチェックして選んでみてください。

オーガニックかどうか。

キヌアは小さな粒で全部を食べる食材なので、安心して食べれるものを選ぶ必要があります。

できるだけ、有機栽培のものを選んだり、作り手が分かっているものを選ぶことで
安心できるキヌアを購入することができます。

オーガニックにこだわる必要はないと思っていますが、
自分がどのようなこだわりを持って食材を選ぶか、ということが大切ですね。

 

ローストしてあるものかどうか。

キヌアは生では食べれませんが、ローストキヌアという商品はそのまま使えます。

炒ったり茹でたりする工程が省けるので、そのままヨーグルトにかけたり
ご飯に混ぜたりしてもよいということ。

どのように使いたいかによって、
ローストしてあるものかどうかを選んで購入してください。

 

まとめ

今回はキヌアの食べ方について書いてみました。

キヌアは食べ方がわからないと思っている人が多いですが、
実はとっても簡単だったんです。

炒ったり、茹でたりすることで、いろいろな食材と合わせて食べることができます。
また、ご飯を炊くときに少し混ぜて使うことで
初心者でも簡単に美味しいキヌアを食べることができます。

また、キヌアはダイエット効果も期待できるスーパーフードと言われています。

ここで注意を忘れずに!

キヌアそのものが痩せる効果がある食材ではありません。
少ない量でも栄養がたっぷり取れたり、GI値が低いという点でダイエットに向いているということ。

食べ過ぎればカロリーオーバーで太りやすくなってしまいますよ。

せっかく栄養バランスがよく少量でも栄養豊富に摂取できる食材なので、
上手に、そして美味しく食べて自分の健康やダイエットにも活用してみてください。

この記事を書いた人
Miwa

Miwaです。
ピアノ講師とフードスタイルアドバイザーをしながら派遣社員で事務職。
2児の母。(現在反抗期真っ只中。)
そんな子供たちの子育てをしながら、自分の人生をもっと楽しみたくて日々いろいろなことに挑戦するのが好き。

ディズニー大好きで年に数回仕事がお休みの日にパークに行けるのを楽しみに仕事をしてます。
趣味は旅行、ヨガ、フィットネス、フラダンス、芸術鑑賞、食べ歩き。

【取得資格】
上級食育アドバイザー・食生活アドバイザー・ダイエット検定1級プロフェッショナルアドバイザー・雑穀マイスター・ベジタブル&フルーツアドバイザー・トータルフードコーディネーター・調理師免許
ホームパーティー検定3級。

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