【ジャガイモ】実は低カロリー!栄養や効果、おすすめの食べ方は?

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ジャガイモって炭水化物だし、カロリーも多そうで
ダイエットには向いてない食材だと思ってました。

でも、意外にも低カロリーだということを知っていましたか?

私はちょっとビックリでした。

なんとなく、ダイエット中などは避けた方がいいのかな、
なんて思っていたから。

低カロリーだけでなく、栄養素や効果も優れていて
上手に食べればダイエットにも効果的な食材です。

今回はジャガイモの栄養と効果、そしておすすめの食べ方について紹介します。

効果的な食べ方をすることで、ダイエット中でも美味しく食べることができますよ。
サラダ、スープ、メイン料理、パンなどいろいろ使えるジャガイモ。
ぜひ上手に取り入れて美味しく食べてくださいね。

 

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ジャガイモのカロリーは低い!

ジャガイモは100gで76kcalほど。

中くらいのサイズのジャガイモ1個分で約100kcalくらいですね。

ご飯100gで168kcalほどなので、ご飯の半分のカロリーと覚えておくと分かりやすいです。

みーさん
みーさん

もっとカロリー多いのかと思ってた!ちょっとビックリ!

ジャガイモってダイエット中は食べない方がいいのかな、なんて思っていたのですが、
低カロリーだったんですね。

でも、ダイエット中はファーストフードのお店でポテトは注文しない方がいいって言いますよね。

MIWA
MIWA

調理の仕方によるんですよ!炭水化物を油で揚げているフライドポテトはダイエット中にはもちろん食べない方がいいです。

ジャガイモの栄養

ジャガイモは栄養も豊富に含まれています。

ここではジャガイモの栄養と効果について紹介していきます。

ビタミンC

ジャガイモにはビタミンCが多く含まれています。

みーさん
みーさん

多いってどのくらいなの?

MIWA
MIWA

ビタミンCが豊富といわれているリンゴの5倍くらい含まれていますよ!

 

ビタミンCには抗酸化作用が強いので、老化防止、免疫力アップ、風邪予防など
様々な効果が期待できます。

 

姫ねえさん
姫ねえさん

でもビタミンCって熱に弱いのよね。

MIWA
MIWA

大丈夫よ!ジャガイモの場合はでんぷんが含まれているから熱から守ってくれるの。

ふつう、ビタミンCは熱に弱いので生で食べるとか、サッと火を通すという食べ方で
ビタミンCを取り入れていくのが良い方法なのですが、

ジャガイモは生では無理ですよね。

でも、でんぷんが含まれているので熱から守ってくれる働きがあり
ビタミンCも吸収できるんです。

 

カリウム

カリウムには塩分を排泄してくれる働きがあり、体の中の余分な塩分を排出してくれます。

そのため、塩分の取りすぎが原因で起こるむくみや、高血圧などの予防にも効果を発揮してくれます。

食物繊維

サツマイモなどには豊富に含まれている感じが見た目から分かりますが、
ジャガイモはどうなのかな・・・と思ったら

ジャガイモにも食物繊維がしっかり含まれていました!

便秘の解消にも効果が期待できますね。

 

パントテン酸

聞きなれない栄養素が出てきましたが、

この栄養素は疲れやイライラを防止してくれる働きがあるすばらしい栄養なんです。

ストレスや疲れがたまっているときは、ジャガイモを上手に取り入れてみてくださいね。

クロロゲン酸

こちらも聞きなれない栄養素ですが、ポリフェノールの一種になります。

とくに皮に多く含まれているもので、コーヒーなどにも含まれています。

ポリフェノールには、抗酸化作用がありますから、
活性酸素(体のサビ)を除去してくれる大切な役割をしてくれます。

免疫力をアップさせたり、老化を防止してくれるため
アンチエイジング効果が期待できます。

ビタミンCも多く含まれているジャガイモは、よりアンチエイジング効果が期待できそうですよね。

ビタミン&ミネラル

これだけではなかったんです。

ジャガイモにはビタミンB1、B2.B6、ナイアシン、葉酸など

ビタミンやミネラルも含まれています。

疲労回復などにも働いてくれるビタミン&ミネラルなんですが、
水にとけやすいというのが難点。

ジャガイモって茹でたりして調理することありますよね。

せっかくの栄養素が水に溶けだしてしまってはもったいないです。
できれば、蒸し料理や、スープなど茹で汁まで食べるといった料理をするのがおすすめです。

 

ジャガイモのおすすめの食べ方

 

ジャガイモは生では食べにくい野菜ですよね。

サッと食べれるように茹でたり蒸したり、レンジ加熱で柔らかくしてストックしておくと
すぐに使えて便利です。

下茹でしておく

用途に合わせて、サイコロ状にカットして茹でたものをストックしたり
スティック状にカットしたものを茹でてストックしておくといいですね。

そのままサラダに使えますし、
ハーブやスパイスを加えて香ばしく焼いたら、子供たちも大好きなポテトの出来上がりです。

インスタントのスープを作ったときにも、ボリュームが足りないと思ったら
ストックしておいたポテトを加えると、ボリューム満点のスープになりますよ。

 

卵とよく合う

 

ジャガイモは卵料理とよく合います。

スペインオムレツもそうですよね。

ストックしておいたポテトと卵を一緒にフライパンで焼いたり、
型に入れてふんわり焼き上げてみると、美味しくボリューム満点のおかずが出来上がります。

 

クリームとの相性も良い

 

ジャガイモはクリームとの相性も抜群です。

ジャガイモのスープやグラタンなどもクリームと合わせて美味しくなります。

クリームシチューにもジャガイモは欠かせませんね。

クリームチーズを加えてサラダにしたり、
豆乳や牛乳を加えてマッシュポテトにしたりするのも美味しくておすすめです。

この時に、ハーブやスパイスを加えてあげるとより美味しさがアップしますよ。

ジャガイモにおすすめのハーブ・スパイス

 

私がおすすめのハーブやスパイスを紹介します。

ジャガイモとよく合うので料理の腕が上がった感じがしますよ。

・クミン

クミンとジャガイモはインド料理にもありますが、とても相性が良いです。
さらに油を加えることでより風味がアップしますので、米油やオリーブオイルなどで炒めたりして
クミンの香りとジャガイモの組み合わせをぜひ味わってみてください。

・ディル

ディルを加えて作るスペインオムレツなど最高に美味しいです。
また、生クリームを使って作るジャガイモのクリーム煮などにもディルを少し加えて作ると
レストランのような味わいに仕上がります。

・パセリ

ポテトサラダやスープなどに、パセリのほろ苦さを合わせるとなかなか大人の味で
美味しく仕上げることができます。

彩りもきれいなので、おすすめ。

・オレガノ

ジャガイモ料理にオレガノとチーズを加えたら絶品料理に大変身します。
オレガノの風味とポテトの優しい味わいもよく合います。
オレガノを使った時はケチャップで味付けしたり、トマトソースを加えると
より美味しさが増しますよ。

・ホワイトペパー

白い胡椒はジャガイモの色をきれいに出したいときにおすすめです。
たんぱくでクセのないジャガイモにペッパーのアクセントを加えると
味がひきしまります。

スープやサラダ、グラタンなどに少量加えてみてください。

・ナツメグ

お肉料理などに加えたりするナツメグですが、ジャガイモをマッシュして作る
キッシュやコロッケなどに、少し加えるとほんのり甘味と香りが引き立ち美味しくなります。

ぜひ使ってみてください。

 

冷凍するときは・・・

ジャガイモがたくさん、というときは、そのまま放置しておくと
芽が出てきてしまいますよね。

ジャガイモの芽は毒性なので、もちろん取り除いて調理しますが、
できれば芽が出てくる前に使いたいものです。

そんなとき、茹でて冷凍しておく、という人もいると思いますが、この時に気を付けてください。

ジャガイモは茹でた固形の状態で冷凍すると、解凍したときに中身がカスカスです。
でも、マッシュしたり、スープにした状態で冷凍しておけば
このカスカス状態を避けることができます。

冷凍するときには注意してくださいね。

 

まとめ

今回はジャガイモについて紹介してきました。

ジャガイモは意外にもカロリーが低く、上手に取り入れることで
ダイエット中でも美味しく食べることができます。

生で食べれないジャガイモは、茹でてストックしておくと
いつでも簡単に調理に使えて便利ですよ。

ジャガイモに含まれているビタミンCは、でんぷんが多いジャガイモのおかげで
熱から守ってくれるため、ビタミンCも吸収することができます。

また、抗酸化作用があるクロロゲン酸や、ビタミンC、
疲れに効果のあるパントテン酸やビタミンB1なども含まれています。

むくみ防止のカリウムや便秘に効果のある食物繊維も含まれているので
ダイエット中でも調理方法に気を付けて食べればダイエットにも効果を発揮してくれますね。

ジャガイモはたんぱくな味わいなので、ハーブやスパイスを加えるとより美味しく食べることができますよ。

ぜひ、自分の好きな食べ方を見つけてみてください。

この記事を書いた人
Miwa

Miwaです。
ピアノ講師とフードスタイルアドバイザーをしながら派遣社員で事務職。
2児の母。(現在反抗期真っ只中。)
子供たちと一緒に料理するのが楽しい毎日。
レシピは子供たちに伝えたいものや、子供たちが教えて~とリクエストがあったものをブログにレシピとして残しています。

趣味は旅行、ヨガ、フィットネス、フラダンス、芸術鑑賞、食べ歩き。
ディズニー好き。

【取得資格】
上級食育アドバイザー・食生活アドバイザー・ダイエット検定1級プロフェッショナルアドバイザー・雑穀マイスター・ベジタブル&フルーツアドバイザー・トータルフードコーディネーター・調理師免許
ホームパーティー検定3級。

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