ほうれん草の栄養と効果は優秀だが注意する点も。効果的な食べ方とは

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ほうれん草は鉄分をはじめ、たくさんの栄養成分が含まれているのですが
実は注意しなくてはいけない点もある野菜なんです。

せっかくの効果がダメになってしまったり、
健康のために食べているつもりが、病気のもとを作り出してしまっていたり・・・。

ちょっと怖いですよね。

でも、注意する点を知っていれば、この問題は解決できます。
そして、効果的な食べ方もすごく簡単!

このひとつの工程をすることで、より効果が出たり
逆効果になるのを防いだりします。

今回はほうれん草の優秀な栄養や効果を紹介しながら、注意してほしい点もしっかりお伝えしたいと思います。

また、これらをふまえて美味しくより効果的に食べる方法も紹介します。
栄養豊富なほうれん草をぜひ美味しく、より効果的に食べてもらいたいなと思っています。

 

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ほうれん草の栄養

 

ほうれん草は栄養が豊富で優秀な野菜だ、ということは知っている人が多いのですが、
どんな栄養が含まれていて、何に効果があるのか。

ということまでは、あまり知らない人が多いですよね。

そこで、今回はまず、ほうれん草の優秀な栄養を紹介していきます。

 

鉄分

ほうれん草というと、ポパイを思いだすのは年齢がバレますね(笑)

ほうれん草が栄養豊富だということが分かるアニメなんですが、
ほうれん草といって真っ先にイメージするのが、鉄分ではないでしょうか。

ほうれん草には鉄分が豊富に含まれています。貧血予防には欠かせませんよね。

でも、それだけではなく、鉄分の吸収をよくしてくれるビタミンCもたくさん含まれているので
より鉄分の吸収がよくなります。

だから、ほうれん草=鉄分 といわれているのが分かりますよね。

ビタミンC

鉄分のところで出てきたビタミンC。

ほうれん草にはビタミンCがたっぷり含まれていて、
しかも旬の冬にとれるほうれん草ではビタミンCの含有量が3倍にもなるんです。

ビタミンCは、先ほども書きましたが鉄分の吸収をよくしてくれる働きがあります。

さらに、万能ビタミンと言われていて、美肌効果やかぜ予防にも効果を発揮してくれる
素晴らしい栄養素。

ビタミンCは鉄分と合わせても吸収がよくなりますが、
ビタミンEとも相性がよく、相乗効果で抗酸化作用などをより発揮してくれるという優れた栄養素です。

 

ビタミンE

ビタミンCのところで、ビタミンEと一緒だとより効果的だということを書きましたが、
ほうれん草には、なんとビタミンEもしっかり含まれているんです。

ひとつの野菜でビタミンCとビタミンEが含まれて相乗効果でより若返り効果やアンチエイジング効果、
抗酸化作用で風邪予防などの効果まで期待できるというのは、
本当に優秀な野菜なんですね。

ビタミンEには、ほかにもホルモンのバランスを整えてくれるという効果もあります。

 

βカロテン

この栄養素は、目や皮膚の健康を保つ働きがあり、体内でビタミンAに変えられます。

風邪の予防にも効果があるβカロテンですが、
ほうれん草には100gで1日の40%のβカロテンが取れるほどなんです。

油と一緒に取るとより効果的なので、炒め物にはピッタリですね。

カルシウム

骨の形成に欠かせないカルシウムもほうれん草には含まれています。

ひとつの野菜でこれだけの栄養素が豊富に含まれているというのは、
やはり優秀な野菜といえます。

また、旬はあるものの、1年を通して手に入りやすいので
毎日の食事にも登場する機会が多いのもありがたい野菜ですね。

 

根元の赤い部分は?

 

ほうれん草をよくみると、根元の部分が赤くなっているのが分かると思います。

実は、この部分にたくさんの栄養素が含まれているんです。

マンガン・マグネシウム・カリウム・亜鉛など。

 

ミネラルがたっぷり含まれています。
これをカットして捨ててはもったいないですよ。

ぜひ、赤い根元の部分まで調理して食べてみてくださいね。

 

注意する点

ほうれん草を食べる時に、注意してほしい点があります。

それは、アクがある野菜だから!

シュウ酸

ほうれん草にはシュウ酸というものが含まれています。

そのまま食べたりすると、苦みなどを感じるかと思いますが、これがシュウ酸で
アクがあるといわれている理由です。

このまま食べてしまうと、体に悪影響を与えてしまうことがあります。

 

硝酸塩

ほうれん草は、シュウ酸以外にも、硝酸が含まれています。

この硝酸がベーコンなどのタンパク質と反応して発がん性物質(ニトロソアミン)になってしまいます。

なんとかして、このシュウ酸や硝酸を取り除いてから食べたいですよね。

 

対策法

 

ほうれん草に含まれているシュウ酸や硝酸を減らすには、茹でること。

そして、茹でたあとに、サッと水で洗い流すこと。

これだけで減らすことが可能になります。

この下処理をしてから、炒めたり、お浸しにしたりして食べるのが理想です。

姫ねえさん
姫ねえさん

私、よくレンジで茹でているんだけど、レンジでも効果は同じ?

レンジの場合は、加熱後に水にさらしてしっかり洗うことをしないと、
せっかく加熱してもシュウ酸や硝酸が残っている状態です。

というのは、熱に弱いのではなく、水に溶けやすいものだからなんですよ。

できれば、サッと茹でて、水で洗うという方法が一番良いかな、と思います。

 

もちろん、茹ですぎは、水溶性のビタミンCが流れ出てしまうので、
サッと!とにかくサッと茹でて、サッと洗う。

これです。

 

食べ合わせにも注意

ほうれん草の栄養は鉄分が豊富ということを書きましたが、

この鉄分やカルシウムなどの栄養素を妨げてしまうという食べ物があるので
食べ合わせにも注意が必要です。

ベーコンなどの加工食品

ベーコンには、リン酸という加工食品によく使われているものが含まれています。

このリン酸が鉄分やカルシウムなどの吸収を妨げる働きをしてしまうため、
一緒に食べない方がよいということになります。

リン酸はベーコンだけでなく、加工食品に多いので、
加工食品とほうれん草を一緒に調理するというのは避けた方がいいと思います。

 

ゆで卵

ゆで卵にも鉄分の吸収を阻害する働きがあるんです。

これを知る前までは、ほうれん草とゆで卵を和えて和風タルタル和えというものを作っていました。

とっても美味しくて大好評の一品なのですが、
ゆで卵の硫黄分が鉄分の吸収を妨げてしまうということを知ってからは
炒り卵や目玉焼きを作って和えたりと、卵の調理方法を変えて作っています。

卵でもゆで卵の硫黄分がダメなので、スクランブルにしたり、目玉焼きにしたり卵焼きにしたりと
ゆで卵以外の調理方法なら大丈夫そうです。

 

効果的な食べ方

ほうれん草は、サッと熱湯で茹で、水でサッと洗うという処理をしてから
炒め物に使ったり、お浸しにするなどして使いましょう。

こうすることで、アクの苦みやえぐみが取れ、栄養的にも味的にも美味しく食べることができます。

美味しいレシピを紹介しますね。

ほうれん草と塩鮭のごま和え

 

ご飯が進む美味しい一品を紹介します。

塩鮭を焼いたものと、サッとゆでたほうれん草を柚子をきかせたタレで和え
ごまをたっぷりと絡めてみました。

美味しくてついついお箸が止まらない、そんなおかずになりました。

詳しい作り方はこちら。

 

高野豆腐とほうれん草の胡麻和え

 

同じごま和えですが、こちらは練りごまを使って作る胡麻和え。

高野豆腐も加えて作ると栄養もアップしますし、味わいも美味しくなります。

いつもの胡麻和えに飽きたら、ぜひ作ってみてください。
こちらで詳しい作り方を紹介しています。

 

 

まとめ

栄養が豊富で優秀なほうれん草について、栄養や効果を紹介してきました。

ビタミンCが豊富で風邪予防にも効果があるほうれん草ですが、
ビタミンCと一緒に取ると吸収がよくなるという鉄分もたっぷり含まれています。

また、ビタミンCとビタミンEの組み合わせも良く
ほうれん草には、どちらも豊富に含まれているので、相乗効果ですばらしい効果を発揮してくれます。

せっかく栄養が豊富なほうれん草ですが、シュウ酸や硝酸といった栄養の吸収を阻害する成分もあります。

これは、熱湯でサッと茹でたあとに水でしっかり洗い流すことで
減らすことができます。

この工程をしっかりしてから、炒めたり、和えたりという調理をするようにしてみてください。

美味しさも栄養もアップしますよ。

また、ほうれん草の根元の赤い部分には、たくさんのミネラルも含まれます。
ぜひ捨てずに一緒に調理して食べるようにしてみてくださいね。

この記事を書いた人
Miwa

Miwaです。
ピアノ講師とフードスタイルアドバイザーをしながら派遣社員で事務職。
2児の母。(現在反抗期真っ只中。)
そんな子供たちの子育てをしながら、自分の人生をもっと楽しみたくて日々いろいろなことに挑戦するのが好き。

ディズニー大好きで年に数回仕事がお休みの日にパークに行けるのを楽しみに仕事をしてます。
趣味は旅行、ヨガ、フィットネス、フラダンス、芸術鑑賞、食べ歩き。

【取得資格】
上級食育アドバイザー・食生活アドバイザー・ダイエット検定1級プロフェッショナルアドバイザー・雑穀マイスター・ベジタブル&フルーツアドバイザー・トータルフードコーディネーター・調理師免許
ホームパーティー検定3級。

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