カボチャはお料理にもお菓子にもよく使われる野菜ですよね。
私も料理はもちろんお菓子作りにも大活躍しています。
とくに9.10月のハロウィンの時期はカボチャがなくてはならない存在です。
加熱しただけで甘くておいしいので
いろいろな料理やお菓子に使えるのがうれしいカボチャですが、
栄養成分にも注目してみました。
すると、かなり優れていることが分かりました！
せっかくなら、カボチャの栄養から得られる効果を発揮させたいですよね。
そこで、今回は効果的な食べ方を中心にカボチャの栄養成分について
たっぷりと紹介していこうと思います。
風邪予防にも効果があるカボチャは、ぜひ毎日の食事に取り入れていきたいですね。
カボチャの栄養成分
カボチャには日本カボチャ、西洋カボチャ、ペポカボチャ、などいろいろな種類があります。
また、私の地域では「すくなカボチャ」というひょろ長いカボチャがあり
これは、甘味が強くてお菓子作りやスープに向いているカボチャです。
いろいろ種類があるカボチャですが、今回はよく出回っている西洋カボチャの栄養成分を基準に
紹介していきます。
ビタミンC
カボチャといったらビタミンC！というくらい豊富に含まれている栄養素。
ビタミンCは抗ウイルスの働きがあり白血球の機能を促進したり、
非ヘム鉄の吸収を促進してくれるという働きがあります。
また、コラーゲンを作るという面からも美肌効果やアンチエイジング効果も期待できる栄養ですよね。
カボチャのビタミンCは熱に強いのよ！だから加熱調理しても大丈夫なの。
ビタミンE
カボチャにはビタミンEも豊富に含まれています。
ビタミンEの含有量は野菜の中でもトップクラスなんですよ。
ビタミンEといえば、抗酸化作用が強く若返りのビタミンと言われています。
血液循環を整えて冷え性や肩こり、頭痛などの改善にも役立ちます。
βカロテン
βカロテンは粘膜を強化して免疫力を高めてくれる効果があります。
ビタミンEと同じように抗酸化作用もあるので、
カボチャにはこの２つがそろっていて抗酸化作用がかなりありますね。
相乗効果で疲労回復や虚弱体質改善、
また風邪やインフルエンザの感染症予防にも効果があるので
意識して食べたい野菜の一つです。
しかもこのビタミンEとβカロテンはどちらも皮やワタに多く含まれていて
油と一緒に食べることで吸収がよくなるので、食べ方にもポイントがあります。
食べ方についてはのちほど紹介していきます。
カリウム
カリウムはナトリウムの排泄を促進する働きがあり、
むくみや高血圧の予防に効果があります。
食物繊維
カボチャに含まれる食物繊維は不溶性の食物繊維で腸の蠕動運動を活発にしてくれます。
水分を吸収して膨らむという性質から、便の量を増やして便通をよくしてくれる効果があります。
便秘が解消されれば、お肌の状態もよくなり、美肌効果にもつながっていきますよ。
カルシウム・鉄分・ビタミンB１、B２など
カボチャの代表的な栄養成分を紹介しましたが、
他にも、カルシウムや鉄分、ビタミンB１やビタミンB２なども含まれていて
かなり栄養的にみても優秀な野菜です。
お菓子でもよく使われる野菜なので、上手に利用して栄養吸収したいですね。
カボチャの皮と種
カボチャの栄養の中でもビタミンEやβカロテンなどは
皮や種、ワタなどにも多く含まれています。
そして、油と一緒に取ることで吸収がよくなります。
できるだけ皮も一緒に食べるようにしたいですよね。
皮の食べ方
皮ごと一緒に煮たり、サラダにしたりすれば、皮は簡単に美味しく食べることができます。
でも、カボチャの黄色を出したい料理やお菓子などには、やはり皮を取り除きますよね。
そんなときは、カボチャの皮を少し厚めにカットしておき、
皮をスティック状にカットして米油で香ばしく炒め、塩などで味付けすれば
カボチャの皮のきんぴらが出来上がります。
種の食べ方
カボチャの種ってどうやって食べるのかな～。
と思っていたのですが、実際に自分で干して乾燥させて中を取り出したら
とっても簡単で美味しい！
それ以来、カボチャの種は必ずとっておき、干して乾燥させて中身を取り出して
炒ったりしてトッピングに使ったりお菓子に混ぜたりしています。
どうやって干したり取り出したりするの？難しそう・・・
思ってる以上に簡単で楽しいのよ～！
カボチャの種を取り出してサッと洗い、ザルでも新聞紙でもよいので並べて日中干しておきます。
1日も干しておけば、種が乾燥してカリッとしてきます。
今度は中身を取り出す作業。
これも簡単で、手でポキっと折るようにして外の固い皮を剥き中身を取り出していくと
緑色をした種が出てきますよ。
これをフライパンで炒ってご飯に混ぜたり、そのままおつまみにしても美味しいです。
もちろん、カボチャのサラダにトッピングするのもおすすめですよ。
また、ヨーグルトにトッピングしたり、お菓子作りに混ぜたりして使う方法もあります。
リノール酸・オレイン酸などの不飽和脂肪酸、そしてビタミンEなどが含まれます。
リグナン類はホルモンのバランスを整えてくれる働きもあるので
時間があれば、ぜひ種も取り出して料理やお菓子作りに使ってみてくださいね。
カボチャの美味しいおすすめレシピ
簡単に作れて美味しい！そんなカボチャの美味しいレシピを
私のレシピの中からおすすめを選んで紹介します。
ひとつはお弁当にも大活躍していく簡単で美味しくてご飯がすすむおかず。
もう一つはさっぱり食後のデザートでもおやつに食べてもおすすめの簡単スイーツです。
カボチャのソー酢マリネ
これはお弁当によく作っているカボチャレシピの一つですが、
味がしみてとっても美味しく、皮まで美味しく食べれるのでおすすめの一品です。
カボチャをスライスしてレンジで柔らかくなるまで加熱します。
（目安は600Wのレンジで3～4分ですが、カボチャの量やカットした大きさにもより
加熱時間がかわってくるので様子をみながら加熱してみてください）
加熱して柔らかくなったカボチャを米油で香ばしくカリッと焼きます。
これをウスターソースと酢を合わせたものに漬けておけば出来上がりです。
お好みでお砂糖を少し加えて甘味をつけたマリネ液にしてもOKです。
目安の分量は
【ウスターソースが大さじ２、酢が小さじ１、砂糖がお好みで小さじ１程度】
味がしみてとっても美味しいのでおすすめです！
カボチャとリンゴのソルベ
ソルベというのは、いわゆるシャーベットのようなものです。
カボチャとすりおろしたリンゴと水切りヨーグルトにレモン汁を加えて合わせて冷凍すれば完成。
詳しい作り方や分量はこちらで掲載しております。
合わせて凍らせるだけですが、とってもさわやかでさっぱり美味しいデザートになっています。
食後のデザートにもピッタリですよ。
まとめ
カボチャの栄養成分と効果について書いてきました。
カボチャにはビタミンC、ビタミンE、βカロテンが豊富に含まれていて
抗酸化作用が強くアンチエイジング効果や免疫力アップ、
そして風邪などの予防にも効果があることが分かりました。
さらに、この栄養素は、皮や種などに多く含まれているということも！
調理するときは皮をつけたまま煮物にしたり、炒めたりして使いましょう。
でも、カボチャの黄色を活かしたい料理の時には、
皮を少し厚めにカットしておき、米油などで炒めてきんぴら風に仕上げておくと
おつまみにもなって美味しく食べれます。
また、種は干して乾燥させたあと、固い皮の部分を割って中身を取り出せば食べることができます。
この種がまた美味しい！
軽く炒ってサラダのトッピングやご飯に混ぜたり、お菓子作りに使っても美味しく食べれます。
カボチャは疲労回復や虚弱体質の改善にも期待できる野菜ですので、
風邪が流行りだす冬にはカボチャをしっかりと食べて免疫力をつけておくといいですよ。
このときは、ぜひ皮もしっかり食べてみてくださいね。
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