ブロッコリーの栄養素は絶大☆お弁当に毎日食べれる彩りおかず!

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毎日お弁当を作っている人にとっては、ブロッコリーは欠かせない食材の一つですよね。

私も毎日自分と旦那さんのお弁当を作っています。
お弁当は栄養バランスのほかに彩りも気にしながら作っているので、
ブロッコリーの緑は本当に欠かせません。

でも、毎日となると、メニューも悩みますよね。

実は、ブロッコリーには素晴らしい栄養素が含まれています。

私は、自分のお弁当にほぼ毎日ブロッコリーのおかずを入れているんです(笑)
でも、これは彩りだけではないんですよ。

「ブロッコリーの栄養素や効能がすごいこと、そして彩りも綺麗になる」

という点からお弁当のおかずにほぼ毎日入れています。

そこで今回は、ブロッコリーの栄養素についてと、
ブロッコリーを毎日でも食べれるお弁当にピッタリなおかずの作り方についてもお伝えしていきます。

ブロッコリーの栄養をたっぷり美味しく食べれて、彩りもきれいに仕上がるおかずです。
ぜひ作ってみてくださいね。

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ブロッコリーの栄養素

ブロッコリーの栄養素がどれほど絶大なのか。

栄養素や効能について紹介していきます。

野菜や果物にはファイトケミカルスという野菜本来が持っている栄養素が含まれています。

ブロッコリーには何が含まれているかというと、

イソチオシアネート

これは今注目の栄養素なんです。

ブロッコリーのほかに、ワサビなどにも含まれていますが、
がん細胞の発生を防御する働きがあるという栄養素。

殺菌作用や食欲増進効果などもあり、かなり優れた栄養素が含まれています。

 

スルフォラファン

そして、イソチオシアネートと同じように注目されている栄養素がこのスルフォラファン。

これもファイトケミカルスの一種で
解毒作用や抗酸化作用、またピロリ菌に対する殺菌作用も報告されています。

また、スギ花粉による炎症反応を緩和する可能性もあるといわれています。

さらに、AGEの濃度を低減させてくれる効果もあると報告されています。
AGEとは老化の原因となるもの。
この栄養素はかなり重要なポイントとなりますね。

AGEについてはこちらでも書いています。

 

ビタミンC

ビタミンCは、美肌効果はもちろん、ストレスなどが影響している活性酸素から守ったりと
抵抗力を強めてくれる効果もあります。

レモンの2倍も含まれているというブロッコリー。

なんとなく酸っぱい系のものが多い栄養素のイメージでしたが、
ブロッコリーにこんなに多く入っているとは、ビックリでした。

 

たんぱく質

タンパク質というと、肉や魚、大豆などを想像しますが、
ブロッコリーにも植物性のタンパク質が豊富に含まれていたんです。

筋肉や骨を作るのに必要なたんぱく質が、ブロッコリーで取り入れることができるとは、
これまた驚きです。

 

βカロテン

βカロテンは体の中でビタミンAになるため、皮膚や粘膜の保護に効果があるほか、

抗酸化作用にも期待できる栄養素で油と一緒に取ると吸収力がアップします。

 

他にもまだある栄養素!

代表的なものや、注目されている栄養素を紹介しましたが、
ブロッコリーには、まだまだたくさんの栄養素があります。

鉄分や葉酸も含まれるので、妊婦さんにはおすすめの野菜。

食物繊維も豊富でポリフェノールも含まれていたり、
ビタミンEなどの抗酸化作用があるビタミンもあります。

効果的に美味しく食べて健康を維持したい野菜ですね。

 

お弁当には欠かせない

 

私は毎日お弁当を作っています。

以前は旦那さんの分だけだったのですが、数年前からは自分のお弁当も作り始め
毎日のおかずを考えるのに必死です(笑)

そんなお弁当に欠かせないのがブロッコリー。

栄養はもちろんですが、なんといっても綺麗な緑色がお弁当を華やかにしてくれます。
そして、ブロッコリーはボリュームがありしっかりした野菜なので詰めやすいんです。

例えば、同じ緑色でもほうれん草や小松菜、ピーマンなどは加熱すると量が一気に減ります。
もちろんたくさん食べれるという点ではいいですが、
たっぷり作っておいたおかずもいざ詰めてみると「たりない・・・」

ということもしばしば。

でも、ブロッコリーはしっかりした固さがあり食べ応えも十分にあるので
お弁当のかさ増やしにも助かります。

また、美味しく調理すれば、冷めても美味しくて水分もほとんど出ないので
お弁当にはピッタリな食材といえます。

 

お弁当におすすめのブロッコリーおかず

 

お弁当にブロッコリーはピッタリな食材というお話をしましたが、
実際にお弁当に入れようと思うと、
ブロッコリーの料理があまり思いつかない、そんな人いませんか?

ただ茹でただけのブロッコリーも、もちろん美味しいですが、
毎日茹でたブロッコリーではなんとなく楽しみがないですよね。

そこで、簡単なのに美味しいブロッコリーのおかずを紹介します。

ぜひお弁当のおかずに悩んでいたら参考にしてみてください。
とっても簡単です。

梅昆布和え

 

ブロッコリーは水溶性のビタミンが含まれているので、できれば蒸すかレンジ加熱がおすすめです。

このおかずは、レンジで簡単に作れる一品。

ブロッコリーをレンジで加熱して柔らかくしたら、(少し歯ごたえを残す程度が美味しいですよ)
梅昆布茶と鰹節を加えて混ぜ合わせるだけ!

 

MIWA
MIWA

とっても簡単でしょ。でもすごく美味しいの。

梅昆布茶は梅の風味と昆布の旨味が両方入っている万能調味料なので、
これだけで味付けOKなのですが、さらに鰹節を加えて混ぜ合わせることで旨味アップです。

お弁当のような冷めてから食べるおかずにはピッタリですよ。

梅昆布茶についてはこちらでも詳しく書いています。

ツナと粒マスタード和え

 

ツナの旨味を加えて作るこのおかず、粒マスタードがアクセントになって冷めても美味しいですよ。

作り方はこちらも簡単。

ブロッコリーをレンジで加熱して柔らかくしたら、ツナと粒マスタードと豆乳を少し加えて
混ぜ合わせる。これで出来上がり!

粒マスタードの量は味をみながらお好みで。

豆乳はツナとブロッコリーがなじみやすくするためなので、大さじ1程度で大丈夫です。

 

ブロッコリーと卵のサラダ

 

レンジで加熱したブロッコリーと、炒り卵やゆで卵を合わせて
マヨネーズとトンカツソースを合わせたソースで和えて出来上がり。
黄色と緑の組み合わせは彩りも綺麗なので美味しそうに見えますよね。
また、マヨネーズとトンカツソースもなかなかの相性。
そして、これに卵といったら美味しいのが想像できますよね。
いつものブロッコリーが立派な副菜になります。

まとめ

ブロッコリーには抗酸化作用があったり、美肌効果があったり、食物繊維やタンパク質まで含まれていて
風邪予防や美肌効果のため、さらに筋肉をつけたりするのにも役に立ちそうな栄養素がたっぷり。
とくに、最近注目されているのがファイトケミカルスの栄養素。
ブロッコリーにはイソチオシアネートや、スルフォラファンといった
殺菌作用などが含まれる栄養素で、積極的に取りたい栄養の一つです。
彩りも綺麗で、見た目もしっかりしているブロッコリーは
お弁当のおかずとしても欠かせない食材ですよね。
ただ、いつも塩茹でしただけ、蒸しただけ。
マヨネーズで和えただけ。
そんなものしか思いつかないという人に、美味しく食べれるおかずを紹介しました。
梅昆布茶で和えるだけ。
ツナと粒マスタードで和えるだけ。
卵とあえてマヨネーズ&トンカツソースで和えるだけ。
どれも簡単で誰にでもできるブロッコリーのおかずです。
ぜひ、気になったものから作ってみてください。
お弁当の彩りも綺麗で、食べれば栄養満点、そして美味しい!
そんなお弁当のおかずになりますよ。
この記事を書いた人
Miwa

Miwaです。
ピアノ講師とフードスタイルアドバイザーをしながら派遣社員で事務職。
2児の母。(現在反抗期真っ只中。)
子供たちと一緒に料理するのが楽しい毎日。
レシピは子供たちに伝えたいものや、子供たちが教えて~とリクエストがあったものをブログにレシピとして残しています。

趣味は旅行、ヨガ、フィットネス、フラダンス、芸術鑑賞、食べ歩き。
ディズニー好き。

【取得資格】
上級食育アドバイザー・食生活アドバイザー・ダイエット検定1級プロフェッショナルアドバイザー・雑穀マイスター・ベジタブル&フルーツアドバイザー・トータルフードコーディネーター・調理師免許
ホームパーティー検定3級。

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