タンパク質が豊富な鶏むね肉は低カロリーでしかも安い。
今回は、鶏むね肉1枚で作れるボリュームおかずを紹介します。
しかも、野菜の中でもタンパク質が多く含まれているブロッコリーを合わせているので
タンパク質がたっぷりとれて、筋肉の発達も助けてくれる栄養素もしっかり取れます。
筋トレ中の人におすすめの一品！
安く作れて栄養もしっかり。そして低カロリーなおかずなので、
よかったらぜひ作ってみてください。
鶏むね肉とブロッコリーと人参の彩り南蛮
鶏むね肉はパサつきやすいですが、下味をつけ粉をつけて焼き、
さらに、南蛮タレに浸しておくことで、味もしみこみ、しっとり美味しく仕上がります。
栄養豊富なブロッコリーと人参を合わせて彩りもきれいに仕上げてみました。
作り置きもできるので、ちょっとしたホームパーティーの一品にも使っていただけます。
材料
4人分
鶏むね肉・・・1枚
※酒・・・大さじ１
※醤油・・小さじ１
●片栗粉・・・大さじ１
●米粉または小麦粉・・・大さじ１
油・・・小さじ１～２
ブロッコリー・・・1株（小さめ）
塩・・・少々
人参・・・1本（約120ｇ）
★水・・・大さじ３
★酢・・・大さじ３
★みりん・・大さじ２
★醤油・・・小さじ２
★砂糖・・・小さじ１
唐辛子・・1本
作り方
１，鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除いてそぎ切りにし、※をよく揉みこんでおく。
しばらく置いて味をなじませておく。（この間に野菜の準備をするとよいです）
ブロッコリーは小房に分け耐熱容器に入れ軽く塩をふってレンジ600Ｗで4～5分加熱し柔らかくする。
人参はピーラーでリボン状にカットし、耐熱容器に入れレンジ600Ｗで2分ほど加熱しておく。
２，加熱した野菜を保存容器に並べて入れておく。
下味をつけた鶏むね肉は片栗粉と粉をまぶしてから、油を全体にからめておく。
３，フライパンに油（小さじ１程度）をひき、お肉を並べて両面を焼く。
焼けたら★の調味料を加えて沸々するまで煮る。（みりんのアルコール分を飛ばします）
４，煮汁が沸々としてきたら、先ほど準備した野菜の容器に肉と煮汁を全部加えて入れる。
ここに、輪切りにした唐辛子をお好みの量加えて一緒に漬け込んでおく。
15分くらいつけておくと味がなじみ美味しくなります。
この状態で冷蔵庫で3日ほど日持ちするので、作り置きとしてもOKです。
筋肉アップ効果
ブロッコリーにはテストステロンという男性ホルモンが豊富に含まれています。
ビタミンB１も含まれており、このビタミンＢ１が糖質の代謝をアップさせてくれます。
また、ビタミンB６が豊富に含まれていて、このビタミンB６がタンパク質をエネルギーに変えてくれる役割をします。
さらに、筋組織を修復してくれる働きもあり、筋トレに欠かせないビタミンです。
そして、筋肉アップに欠かせないタンパク質が鶏むね肉にもブロッコリーにも豊富に含まれます。
この一品でしっかりタンパク質もタンパク質をエネルギーに変えてくれる要素も含まれているので
筋トレ中の人にはおすすめですよ。
まとめ
鶏むね肉で作れるボリュームのある簡単おかずを紹介しました。
今回は、ブロッコリーや人参などの彩り野菜を加えて見た目も華やかにみえる一品に仕上げています。
お肉もしっとり柔らかく仕上がり、栄養もしっかり取れてバランスのよいおかずになりました。
低カロリーで高たんぱく、しかも安いので、ぜひ毎日の食事のメニューに活用してみてくださいね。
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