オリーブオイルの効果的な取り方でダイエット!おすすめの食べ方は?

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オリーブオイルは体に良い油ということは聞いたことがある人も多いでしょう。

でも、オリーブオイルがダイエットに効果的、と聞くと
「油を食べてダイエット??」
そう思いませんか?

私はずっとそう思っていました。

でも、ダイエット検定の勉強をしたり、食に関する資格を取り勉強したり、
健康に関する書籍を読んだりしていくうちに、オリーブオイルがダイエットの味方だ!
ということが分かってきました。

今まで、油だからと食べるのを控えていたのですが、
上手な食べ方をすれば、逆にダイエットに効果的だということが判明。

しかも、美味しく食べて、肌もきれいになり、体も健康な状態で美しく痩せられるというのは、
かなり魅力的。

そこで、オリーブオイルを効果的に食べる方法を見つけるべく、
様々な料理を作って研究してきました。

今回は、ダイエットの味方オリーブオイルを効果的に取るための方法をたっぷり紹介していきます。

オリーブオイルを上手に食べて、美味しいダイエットを成功させて下さいね。

痩せるだけでなく美しくなれる!というのがオリーブオイルを食べることのポイントですよ。

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オリーブオイルの効果は?

 

オリーブオイルには体によい成分が含まれています。

その中でダイエットのカギをにぎっているのが オレイン酸

MIWA
MIWA

オレイン酸は胃や小腸で吸収されずに大腸にいくから、便の滑りをよくしてくれるのよ!

みーさん
みーさん

ということは便秘解消に効くのね!

さらに、コレステロールの中でも体に悪影響を与える悪玉コレステロールを下げてくれる効果もあります。

そして、生のオリーブオイルにはポリフェノールなども含まれており、
これには抗酸化作用があるため老化を防いで美肌や若返り効果もあるという嬉しい成分。

 

そして、私が読んだ書籍の中でも書かれていた驚きの事実が

血糖値の上昇を抑えてくれる効果があるということ。
これは「医師が教える食事術」という本に書かれていたのですが、私の中では衝撃的なことでした。

このことについては、こちらで詳しく書いています。
オリーブオイルを糖質と一緒に取ると、血糖値の上昇がゆるやかになるというもの。
これを利用すれば、もちろんダイエットにだって効果的ですよね。

どんなオリーブオイルが効果的?

 

 

オリーブオイルにも様々な種類があります。

効果を発揮するには、どんなオリーブオイルを使ったらよいのか?
ということについてお伝えします。

さきほど、生のオリーブオイルにはポリフェノールが含まれているということについて書きましたが
この生のオリーブオイルというのが
「エクストラバージンオリーブオイル」という名前で売られているものなんです。

加熱処理されていない生の油には、香りや苦み、旨味などがより感じられ
成分も加熱処理してあるオリーブオイルよりもポリフェノールなどの成分が多く含まれています。

ダイエット効果を期待するなら、ぜひ「エクストラバージンオリーブオイル」を使うようにしてみてください。

 

オリーブオイルを使うことのメリット

料理にオリーブオイルを使うと、たくさんの嬉しいことがおこります。

この嬉しいことが、結果的にダイエットにもつながってくると私は思っています。
そこで、オリーブオイルを使うことのメリットを紹介していきますね。

減塩できる

オリーブオイルには、オリーブの実の香りがします。
とくに加熱していないエクストラバージンオリーブオイルなら、香りや風味やほのかな苦みも感じられ
オリーブの美味しさをより実感できると思います。

 

みーさん
みーさん

なぜこのことが減塩になるのかしら・・・?

実は、オリーブオイルを料理に加えることでコクが増し、美味しく感じることができます。
そのため、塩分を減らしても美味しく食べれるということになります。

 

 

MIWA
MIWA

減塩できるので、むくみ対策にもおすすめですよ。

このあとのオリーブオイルの使い方で減塩効果のある使い方も紹介していきますので
参考にしてみてください。

 

血糖値の上昇を抑えてくれる

オリーブオイルにはインスリンの分泌量を調整してくれるという効果が分かってきました。

これは、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるということ。
つまり、ご飯やパンなど糖質を取るときに一緒にオリーブオイルを食べることで
血糖値の上昇が抑えられるということになります。

これこそ、ダイエットに効果的なメリットですよね!

 

満腹感がでる

オリーブオイルは油です。

もちろんカロリーも高いですが、腹持ちがよく満腹感が続きます。

少量のオリーブオイルを加えることで、より満腹感を持続させれば
間食やつまみ食い、食べ過ぎの予防にもなるということ。

 

料理にコクや旨味がアップする

良質の油であるオリーブオイルを料理の仕上げに加えたり、炒めるときに使ったりすることで、
料理にコクが出ます。

また、オリーブの香りで美味しく感じたり、オイルを加えることで旨味がアップするので
いつもの料理がより美味しく仕上がります。

 

オリーブオイルの効果的な取り方

それでは、今まで紹介してきたオリーブオイルの効果やメリットなどを
いかに効果的に食事に活かすか、という一番重要となる使い方について紹介します。

「なるほど~」と思った使い方は、ぜひ試してみてくださいね!

パン・トーストに

 

パンにバターやマーガリンをぬって食べている人、いませんか?

これはかなり危険ですよ!
とくにマーガリンにはトランス脂肪酸が含まれているので、健康に悪影響を及ぼす危険性があります。

ぜひ、パンやトーストには、オリーブオイルを使うようにしてみてください。

美味しさもアップします、
そして、パンの糖質と一緒に取ることで血糖値が上昇するのを抑えてくれる効果がありますよ。

 

写真のトーストは、砕いたアーモンドとシナモンをふりかけ、オリーブオイルをかけて仕上げたものです。
お好みでメープルシュガーをかけると、シナモンとの相性もよく美味しいトーストになりますよ。

バゲットには、オリーブオイルと粉チーズをかけていただくと美味しいです。

 

豆腐とオリーブオイル

 

先ほど減塩効果もあることをお伝えしましたが、ここで大活躍するのが豆腐との組み合わせ。

冷ややっこに醤油をたっぷりかけて食べている人いませんか?

かなり塩分の取りすぎになりますが、オリーブオイルを使うことで減塩でも美味しく食べれます。

合わせるものはたくさんありますが、私がよくやっている使い方は

・オリーブオイル+粉チーズ
・オリーブオイル+岩塩+黒コショウ
・オリーブオイル+醤油少量
・オリーブオイル+レモン汁+ハーブ

これに、さらにトマトやキュウリなど野菜を添えても美味しいです。

アレンジでは、豆腐サラダが簡単で美味しいですよ。

 

いろいろな野菜に豆腐をトッピングして、オリーブオイル、酢やレモンをかけ
お好みで岩塩や醤油を少量、または鰹節をたっぷりかけても美味しいです。

一度やってみてくださいね。

もうひとつ、簡単な豆腐レシピはこちら。

豆腐にオリーブオイルとゆかり(紫蘇ふりかけ)、バジル(これはお好みでどうぞ)
この組み合わせは「え?」と思った人もぜひ一度試してほしい組み合わせです。

和のようなイタリアン。そんな感じですね。

 

豆腐といえば白和え。

白和えも、オリーブオイルを少量加えるとコクが出るので減塩効果や旨味アップにつながります。

「さっぱりなのに、どこか濃厚」

そんな一品に仕上げることができるのが、オリーブオイルの力です。

 

お刺身とオリーブオイル

 

お刺身と? と思うかもしれませんが、カルパッチョをイメージしたら全然問題ない組み合わせですよね。

お刺身に醤油たっぷり、という食べ方よりも、減塩で美味しく食べれます。
醤油ベースなら、醤油少量にオリーブオイルを加えてみてください。

時には、オリーブオイルと岩塩でお刺身を食べたり、
オリーブオイルにレモンやカボス、ユズなどを絞ってさっぱりとシンプルに食べるのもいけます。

 

ご飯や麺類に

 

この使い方は、まさに血糖値の上昇をゆるやかにするという目的ですが、
実際に私も食べていますが、なかなか美味しいので初めて試みたときは感激しました。

ご飯にオリーブオイルをかけるのに、抵抗を感じている人がいたら、
リゾットを想像してみてください。

 

リゾットだと、オリーブオイルは「合うね~」と思うでしょ。

同じご飯なので、普通に白米でも想像以上に合います。

よく納豆にオリーブオイルを合わせると健康によい。と聞きますが、
この納豆+オリーブオイルをご飯にのせて食べれば、同じことですけどね。(笑)

血糖値が上がるのをゆるやかにしてくれるなら、
ご飯好きの人はぜひご飯+オリーブオイルを試してみてください。

 

そして麺類も同じこと。

これはかなりおすすめの美味しさです。

私は夏によく作るのですが、素麺や蕎麦に野菜とオリーブオイルをトッピングして食べています。

 

オイルをかけることで、麺がくっつきにくくなるというメリットもあります。
そして、血糖値の上昇もゆるやかになります。
さらに、麺つゆとの相性も良く、コクがでて美味しさがアップします。

ほんとに?

そう思った人は、だまされたと思って試してみてください。

「これ、なかなかいけるじゃん」そう思うはずですよ。

 

 

サラダにはマヨネーズのかわりに。

 

写真は、ブロッコリーとゆで卵のサラダなのですが、マヨネーズは使っていません。

これは、オリーブオイルと酢を少し、そして味付けに味噌をつかって味付けしました。
簡単ですが、これだけでとっても美味しいサラダになるんですよ。

オリーブオイルの風味が野菜を美味しくしてくれるので、マヨネーズよりもおすすめです。

 

牛しゃぶや豚しゃぶのサラダもオリーブオイルを使うことで、美味しくなります。

 

 

簡単に作る方法は、ポン酢とオリーブオイル。

ほかにも、味噌とオリーブオイルなどもアレンジできます。

 

スープの仕上げに

 

スープといっても色々なスープがありますが、おすすめは野菜のポタージュ系スープです。

コーンスープやじゃが芋のヴィシソワーズ、サツマイモのスープ、ブロッコリーのスープ。
ほうれん草のスープ、ゴボウのスープ、ビーツのスープなどなど。

挙げだしたらきりがないほどたくさんありますが(笑)

このようなスープの仕上げに少量のオリーブオイルをたらしてみてください。

コク旨なスープに大変身します。

もちろん味噌汁に入れてもよいですが、
私は、味噌汁には米油が合うような気がします。

米油についてはこちらでも詳しく書いていますので、読んでみてください。

 

 

 

酢の物に

 

さっぱりな酢の物ですが、オリーブオイルを少量加えると、すごく美味しくなります。

よく作っているのが、この「もずくキュウリ

簡単に作る方法は、市販で売られている味付けされたもずく酢に、カットしたキュウリを混ぜオリーブオイルで和えるだけ。

オリーブオイルはほんの少しですが、加えることで全然美味しさが違ってきます。

ぜひ試してみてください。

 

オリーブオイルの注意点

 

「オリーブオイルは体によくて、いろいろな効果がある」

と言って、大量にとるのはよくないです。

やはり油なので、高カロリー
どんなものでも適量がありますが、オリーブオイルも1日に大さじ1程度で十分です。

先ほど紹介した使い方でも、ほんの少し加える程度で大丈夫です。
こんな少しで?という量でも美味しさは全然違ってきます。

 

保存は暗いところがおすすめですが、冷えすぎてしまう冷蔵庫の中はやめた方がよいですよ。
オリーブオイルが白く固まってきてしまうことがあります。

また、鮮度も大切です。

1か月ほどで使いきれる大きさのボトルを購入するのがおすすめ!
無駄がなく、美味しいオリーブオイルを食べることができます。

 

まとめ

 

オリーブオイルは効果的な取り方をすることでダイエット効果が出てきます。

今回は、効果的な取り方とはどんなものなのか、を
効果やメリットを紹介しながらお伝えしてきました。

血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるという効果を利用して、
パンやご飯、麺類などの味付けの仕上げに少量を加えてみてください。

また、豆腐にもよく合います。

冷奴などに使う場合は、塩分を少し控えてみるのがおすすめです。
減塩効果も出て、美味しく食べることができます。

サラダには、マヨネーズを使うかわりにオリーブオイルを使ったり、

刺身にも醤油たっぷりではなく、オリーブオイルを少量加えて塩などでいただくのもおすすめです。

スープの仕上げに少量垂らせば、旨味とコクがアップしますよ。

 

オリーブオイルは上手に取り入れて食べることでダイエット効果も期待できます。

オイルなので高カロリーですが、食べ方次第で太るか痩せるか!ということですね。

ぜひ今回紹介した食べ方を参考に、痩せる上手な取り方を意識してみてください。
体重を減らすというだけの痩せ方ではなく、美肌、健康を重点においた
健康的なダイエットをすることができますよ。

美味しく食べて美しくスタイルの良い自分を目指して
オリーブオイルを食生活に取り入れてみてくださいね。

 

この記事を書いた人
Miwa

Miwaです。
ピアノ講師とフードスタイルアドバイザーをしながら派遣社員で事務職。
2児の母。(現在反抗期真っ只中。)
そんな子供たちの子育てをしながら、自分の人生をもっと楽しみたくて日々いろいろなことに挑戦するのが好き。

ディズニー大好きで年に数回仕事がお休みの日にパークに行けるのを楽しみに仕事をしてます。
趣味は旅行、ヨガ、フィットネス、フラダンス、芸術鑑賞、食べ歩き。

【取得資格】
上級食育アドバイザー・食生活アドバイザー・ダイエット検定1級プロフェッショナルアドバイザー・雑穀マイスター・ベジタブル&フルーツアドバイザー・トータルフードコーディネーター・調理師免許
ホームパーティー検定3級。

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