【チアシード】間違った使い方は逆効果!正しい食べ方とは?

食材・調味料

「チアシード」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

胡麻のような小さな種の食物なのですが、栄養素がたっぷり!

また、体に良い栄養素が豊富に含まれているだけでなく、食物繊維がたっぷりなので
ダイエットにも注目されているスーパーフードです。

しかし、間違った使い方をしてしまうと逆効果。

チアシードは価格も高いため、せっかく食べているのに逆効果ではもったいないですよね。

そこで、正しいチアシードの使い方、食べ方をご紹介します。

ダイエットや健康のために、上手にチアシードを摂ってください。

チアシードとはどんな食べ物?

チアシードとは、チアというシソ科植物の種のこと。

見た目は黒ゴマのような小さな粒です。
白っぽい色をしたホワイトチアシードもあり、こちらの方がさらに栄養価が高いです。

この小さな粒には必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、アミノ酸が豊富に含まれています。

さらに、含まれる脂肪酸の約7割ほどが、オメガ3脂肪酸といわれている体に必要な大切なもの。

脂肪と言っても体脂肪になりにくい脂肪酸で、
体内で作ることができないため食品から取る必要があります。

また、この小さな粒には食物繊維がたっぷり!
水溶性の食物繊維で、吸収性に優れているため、水に浸しておくと10~15倍にも膨れます。

チアシードの使い方

チアシードは水に浸して10倍ほどに膨らませてから使います。

浸す時間は半日から1日くらい、しっかり浸水させます。

浸水に1日程度かかるので、私の場合は瓶にチアシードと水を入れふやかしておき、
使いたい分を少しずつ使っています。

 

チアシードと水を入れたら、しっかり混ぜるか、瓶の蓋をしっかり閉めてよく振っておきます。

1日ほど浸水させると、10倍ほどに膨らみジェル状になります。

しっかり吸水してジェル状になったチアシードをヨーグルトにトッピングしたり、
クリームに混ぜたりして使います。

 

間違った使い方とは?

みなさんは、次のような使い方をしていませんか?

・そのままヨーグルトなどにトッピングして食べる。
・クッキーなどの生地に混ぜ込んで加熱して食べる。
・コーヒーや紅茶など熱い飲み物に加えて食べる。
これらの使い方はチアシードの効果が無駄になるところか、
場合によっては体に悪影響を及ぼすことがあります!

なぜダメなのか?

これらの使い方をすると、何がダメなのか?ということについて説明していきます。

チアシードをそのまま使うと・・・・

チアシードはには玄米と同じように発芽毒(ミトコンドリア毒)が含まれています。
そのまま食べてしまうと発芽毒を食べることになり、体に悪影響を及ぼします。
玄米に含まれる発芽毒についてはこちらをチェックしてみてください。
https://foodstylelab.com/ingredient/genmai
チアシードは水分を吸収するという性質があるため、そのまま体内に入れてしまうと、
体内の水分を吸収してしまい、便秘解消どころか、逆に便秘になることがあります。

チアシードを加熱すると・・・・

チアシードに含まれているオメガ3脂肪酸は熱に弱いため加熱すると失われてしまいます。
体の機能をよくする効果が期待できる「オメガ3脂肪酸」を摂るためにチアシードを食べるのであれば
加熱した食べ方では無意味になります。

効果的に摂るには

〇チアシードは必ず水分に浸して十分吸収させてから使いましょう

チアシードをそのまま食べると発芽毒をそのまま体内に取り入れることになりますが、
この点に関しては、量もそれほど多くないのであまり気にしなくても良いかもしれません。

でも、やはりそのまま食べるのはおススメしません。

水分を10~15倍も吸収するというチアシードをそのまま体内に入れれば、
体内の水分を吸収してしまい、便秘になることが考えられます。

せっかく食物繊維が豊富で便秘解消に効果的と言われているチアシードですが、これではまったくの逆効果!

しっかり水分を吸収させてジェル状になったチアシードをヨーグルトに添えたり飲み物に加えたりして
使いましょう。

〇オメガ3脂肪酸の効果を期待するならば加熱は避けましょう
熱に弱いオメガ3脂肪酸。チアシードには豊富に含まれていますので、摂取するならこの効果も期待したいところ。
となれば、やはり加熱して摂取するのは避けた方がよいです。
また、加熱する場合は乾燥した状態(水分を吸収させる前の状態)で加熱することが多いため、
結果的に体内に入ってから水分を吸収してしまうと、先ほどもいいましたが食物繊維がたっぷりのチアシードの
よい効果が発揮できず逆効果となってしまうため、お勧めしません。
どうしても、温かい飲み物に加えたい!という場合は、
〇温かい飲み物に加える場合は、水にふやかしてジェル状に膨れた状態のチアシードを加えましょう
ただし、この場合はオメガ3脂肪酸の効果は期待できませんので、承知の上で加えてください。

水分吸収させる方法や保存は?

チアシードは水分に浸して10~15倍に膨れた状態で使うのが効果的ということをお話しました。

ここからは、水分に浸す水分量や時間、使い道、保存について紹介していきます。

水分の割合

チアシード大さじ1に対して水の量を100ml~150mlで浸すと使いやすいです。

割合としてはチアシード:水分=1:10を目安にしてください。

この割合で作ると、固すぎず柔らか過ぎないジェル状になります。

ヨーグルトやアイスなどにトッピングして使う場合は、この割合がおススメです。

ドリンクとして飲む場合は、もっと水分の量を多めにします。

また、チアシードプリンのように食べる感覚で使う場合は1:7くらい。
(チアシード大さじ1に対して、水分100mlの量です)

水分の種類

浸す水分の種類は、どんなものでもよいか・・・というと、水のようにサラサラしているものなら大丈夫です。

ジュースにはそのまま加えて、膨れたら飲み頃。

ドレッシングにも使うことができます。
ドレッシング液にチアシードを入れジェル状になってきたら、チアシード入りドレッシングの出来上がり。

豆乳に浸してもOK.

チアシードの量を多くして浸しておくと、豆乳プリンとしても食べれますよ^^

ヨーグルトのようなとろみがあるものやスプーンですくえるよな固さのものに浸すのは、
チアシードがジェル状になりにくいため、水に浸してからトッピングして使いましょう。

浸す時間

チアシードをしっかりジェル状にするなら、一晩を目安にしてみてください。

夜、チアシードを水に浸しておけば、朝、チアシードがジェル状になっています。

時間があれば1日しっかり浸しておくと、しっかり吸収してくれるので食べたときも満腹感がでます。

保存は?

ジュースや豆乳ではなく、水に浸してジェル状にふくれたチアシードは1週間ほど冷蔵庫で日持ちします。

浸すのに時間がかかるので、多めに作っておき、使う分だけ少しずつトッピングして使う方法がよいかと思います。

ジュースや豆乳などに入れてふやかしたものは、1~2日のうちに飲みきるようにしましょう。

まとめ「チアシードを効果的に摂るには」

チアシードは水分を吸収し10~15倍に膨れる性質を持っているため、
乾燥の状態で体内に摂取してしまうと、体内の水分を吸収してしまい、便秘解消の効果も逆効果に!

しっかり半日~1日かけて水分を吸収させジェル状になったものを
トッピングしたり飲み物や料理に混ぜて使うのが効果的な使い方です。

また、チアシードには体に大切な栄養素のオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていますが
この脂肪酸は熱に弱いため、加熱して摂取してしまうと効果が発揮できません。

せっかく豊富に含まれている栄養素なので、ぜひ効果的に摂取したいですよね。
なるべく熱いものや加熱するものに加えない方がよいです。

小さな粒に豊富な栄養素とたっぷりの食物繊維が含まれているチアシード。

値段もわりと高めなので、食べるなら効果を発揮してくれる方法で摂取したいですね。

水に浸してから使う!という簡単なことでチアシードの効果がしっかり発揮できます。
これから使おうと思っている人、今まで乾燥のまま食べてしまっていた、という人。

ぜひこれからは、しっかりと水分を吸収させてジェル状になったチアシードを
トッピングしたり混ぜたりして使うようにしてみてくださいね。

 

 

 

 

この記事を書いた人
Miwa

フードスタイルアドバイザーのMIWAです。

料理を作るのも食べるのも大好きな私。
体のために、健康で美味しいレシピを日々考えています。
毎日の生活が健康で楽しく過ごせるように、
美味しく食べて健康になる様々な情報をお届けしていこうと思います。

【取得資格】
上級食育アドバイザー・食生活アドバイザー・ダイエット検定1級プロフェッショナルアドバイザー・雑穀マイスター・ベジタブル&フルーツアドバイザー・トータルフードコーディネーター・調理師免許
ホームパーティー検定3級。

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